江文超醫師-台中減重體雕/瘦臉除皺拉提/除斑除痘疤/防癌抗老/雷射醫美專家

減肥方法不適合自己，瘦身過程中時胖時瘦，都有可能會讓你的身體產生很多難看的紋路，這就是肥胖紋。肥胖紋會讓你皮膚鬆弛難看，身材走形，根本不敢穿清涼的衣服，更不用說秀出好身材了！那肥胖紋到底是怎麼產生的呢？

 肥胖紋形成原因 

1、身體肥胖，皮下的脂肪含量大且不斷堆積，使皮膚也隨著不斷擴展延伸。在採取快速減肥方法後，使脂肪含量在短時間內大大降低，而皮膚卻來不及收縮，導致皮膚表面產生明顯的條紋。

2、長時間服用一些糖皮質類固醇激素，或者患有某種疾病影響體內相關器官功能，使皮膚產生類似花紋。

3、在很短時間內，體重波動變化大，激進減肥，脂肪急速增多後又急速減少，特別是在手臂、腰腹部、腿部等部位產生了明顯的肥胖紋。

4、生活不規律、缺乏睡眠等打亂身體的新陳代謝，影響血液循環，會增加肥胖紋產生的可能性。

同年齡的男女比較，女性出現肥胖紋組織的狀況較男性多且嚴重，而隨著年紀增長、肌肉脂肪等鬆弛，出現肥胖紋組織的機會也相對增加。運動量少的女性特別需要當心，因為這種類型的人特別容易出現肥胖紋組織。

肥胖紋按照輕重的不同可以分為四級，好測試一下自己屬於哪一級，如果級別太高，就要嚴重關注了。

 肥胖紋第一級 ：不論是躺著或者站立，甚至用手擠壓，揉捏皮膚，皮膚都呈現平滑狀態，表現良好，安全過關，不過也要繼續保持啊。

 肥胖紋第二級 ：皮膚外觀看起來很光滑，但是只要稍加用力揉捏大腿、臀部等部位，便會看見肥胖紋狀，表示下半身已經開始出現肥胖紋組織，比較可怕了，長此以往，會有大發展！

 肥胖紋第三級 ：身體躺平時看不出有肥胖紋狀況，不過站立時某些部位卻出現難看的凹凸皺摺，引時肥胖紋組織已經影響身材美觀了，該採取行動了！

 肥胖紋第四級 ：最嚴重的程度莫過於此，不論躺下或站立都能清楚看見肥胖紋組織分佈，這下可得好好正視問題了。

 預 防 肥 胖 紋 

要想皮膚保持平滑美觀，肥胖紋工作必須在肥胖紋產生之前就開始！肥胖紋往往是在你不經意間產生的，所以我們一定要有預防的準備，不要給肥胖紋任何機會，預防肥胖紋也就是從源頭上消除肥胖紋。

1.不要因為減肥心切就採取激進的減肥方法，減肥最好循序漸進，保證體重穩定下降，防止脂肪突然大幅度減少。

2.根據自己的體質來選擇減肥方法，不能採取過度節食的方式。

3.做好皮膚保養功課，每天為皮膚保濕，為皮膚塗抹正確有效的護膚產品，並且要堅持按摩，使皮膚一直處於良好的狀態當中，不要讓皮膚過度擴張。，為皮膚補充膠原蛋白。

4.養成良好的飲食習慣和運動習慣，減少食用高熱量食物。

 消除肥胖紋方法 

一、按 摩

肥胖紋是需要比較長的時間才能得到比較好的緩解，按摩的力度也要掌握好，按摩是一個很好的方法，能夠幫你增加肌膚彈性，避免肥胖紋。其實，平時對皮膚的適度磨砂和按摩，對消除肥胖紋都有一定的幫助作用，按摩可以在沐浴後進行，效果會加倍。消除肥胖紋是一場持久戰，最好形成每天按摩的習慣，不要讓肥胖紋一個“喘息”的機會！

二、運 動

運動也是一個消除肥胖紋的方法，不要看運動沒有直接作用到表面肥胖紋上，它可是可以起到很強大的效果。在進行有氧運動時，脂肪處於燃燒的狀態中，通過鍛煉，沒有被消耗掉的脂肪會在一定程度上轉化為肌肉，從而從內部幫助淡化肥胖紋。

一般的運動都能起到這種效果，當然你可以根據自己的情況來適當調整一下運動的時間和方式。運動鍛煉全身的肌肉，多運動伸展身體，把脂肪轉化為肌肉是消除肥胖紋的一個非常有效的方法。足夠的運動量可是打敗肥胖紋的有力武器哦，建議大家每周至少參加3次戶外運動，每次運動時間保證半小時以上，例如慢跑、游泳等，在消滅脂肪以強化減肥效果的同時促進肥胖紋的消除，一舉兩得。但要注意，不要因為急於消除肥胖紋而過量運動，應該量力而行，不要把消除肥胖紋看作是一個艱鉅的任務，只要方法正確，總會成功的。

三、補充膠原蛋白

通常在肥胖紋產生的部位，皮膚會出現纖維斷裂的情況，而這些情況之所以發生的一個重要原因就是皮膚組織缺少膠原蛋白，所以，補充膠原蛋白對消除肥胖紋來說是非常重要的。另外，不要等到肥胖紋出現並不斷惡化的時候才去補充膠原蛋白，應該在減肥開始的時候，在整個減肥過程中都適時補充膠原蛋白，防止肥胖紋加劇的同時還能使皮膚變得更加平滑緊緻呢。

四、減少動物性脂肪的攝取

很多人都喜歡吃奶油、乳酪這一類食品，但長期食用這類食品是非常不利於肥胖紋的消除的，因為食用這種食品會增加體內的脂肪，脂肪過多就會使皮膚隨著擴展，特別是腰腹部、臀部這些脂肪容易堆積的部位，而且一旦產生了肥胖紋，都比較難消除。另外，過量食用這類食品會增加人的疲憊感，影響你的肥胖紋消除行動哦。平時應該選擇熱量低的食物，或者是富含原植物性蛋白質的食物，例如大豆，還有蔬果等健康食物，幫助促進脂肪的消耗。同時，可以以玉米油等取代動物性脂肪，這種食品含有大量不飽和脂肪酸，能防止體內脂肪過多。

雖然說肥胖紋一旦發生就很難完全消除，但是千萬不要因為肥胖紋產生太大的壓力哦，針對自己的情況採取適當的方法，為消除肥胖紋努力，正確的心態是消除肥胖紋的第一步哦。

想擁有窈窕美麗的好身材？那你千萬不可以選擇「快速有效又不必餓」的瘦身方法，減肥必須腳踏實地穩紮穩打的進行，才能實實在在的甩掉脂肪。
 

「三不二要」五個原則，按部就班就能有效甩脂。

1、不要瘦太快：
減肥千萬不能操之過急，當體內自律神經失調時，我們需要透過一段時間的行為改變，來恢復自律神經的協調。依據臨床門診的統計，每個月瘦三公斤左右的人，復胖機率最低。

2、不盲目追求體重機數字： 
減肥減的其實是體脂肪率。所謂的體脂肪率，指的是身體裡脂肪所佔的比例，它們又可以再被細分為「內臟脂肪」與「皮下脂肪」。內臟脂肪負責保護內臟器官，而皮下脂肪負責預防、儲備能量。因此，只要體脂肪率下降，表示身體結構開始改變，減肥成效也會越來越大；相反的，若體脂肪率沒有改變，但體重數字下降，往往只是水分或自然代謝，復胖機率也很高，不能算是真正的成功減肥。 

3、不要挨餓，挨餓節食可能越減越肥： 
許多人認為：「脂肪是為了提供身體的不時之需，因此若減少攝取熱量，身體便會燃燒脂肪維持正常運作。」其實這樣的觀念是錯誤的，當我們減少飲食的方式來想達到瘦身目的，身體慧為了保護我們的生命，努力降低代謝的速度，來保存身上的熱量，反而降低身體變瘦的速度。因此，我們需要的是正確的「吃」的觀念，而不是挨餓的意志力。 

4、要聰明利用基礎代謝率： 
吃多卻吃不胖的人總是令人羨慕，然而，這種人可能不是天生吃不胖，而是他們擁有更多的肌肉來幫助身體消耗多餘的熱量，也就是他們的「基礎代謝率」（BMR）比較高。基礎代謝率簡單來說，指的是我們每天一定會消耗的最基本熱量。基礎代謝率越高的人，消耗的熱量也愈大，因此越容易減肥成功。 

5、要以「週」為單位，掌握體重、腰圍、體脂肪變化： 
想減肥成功，時時量體重、掌握自己減肥成效是減肥中不可或缺的要素之一。然而，每天量體重得到的數字變化往往只是短暫的，想知道真正的體重變化應該要以「週」為單位來測量體重。此外，除了體重，了解腰圍與體脂肪的改變也能幫助你更有效率的減肥。

一、睡前有氧運動

運動是減肥必不可少的一件事，而有氧運動的在身體氧氣充足的情況下進行，運動過程中吸入的氧氣和消耗的氧氣相等，達到生理上的平衡。

有氧運動的判斷標準是150次/分的心率，其是世界公認的最佳減肥方法。在有氧運動的情況下，身體產生一系列脂解激素，促進脂節酶的活化，使身體內的脂肪分解為有利的脂肪酸和甘油，和氧氣作用，以二氧化碳和水的形式排出體外，從而達到燃燒脂肪和減肥的目的。

首先，有氧運動適合在睡前1-2小時，這樣可避免過度興奮影響睡眠。慢跑、遊泳、自行車、街舞等，這些有氧運動只要時間對了，也可以促進睡眠。

所以，睡前有氧運動是最利於減肚子。而身體一般在運動開始15分鐘時燃燒的是肝糖元提供的能量，之後才開始逐步燃燒脂肪。有氧運動需要堅持30分鐘以上。

二、睡前洗澡能減肥

洗澡是每一個人會做的事情，不僅僅是為了清潔，還為了舒緩神經促進睡眠。而肥胖的人群也可利用洗澡時間進行減肥。

首先，洗澡之前喝一杯水，這樣可以補充體內水分，有助於在洗澡時身體排毒、減肥。

其次，在洗澡時注意按摩肚子以及脂肪容易堆積的部位，這樣可以促進局部血液循環，加速形成代謝。

再有，洗澡時的水溫可以讓血管擴張，血液流動則會加速，這時人體的肌肉和內臟血液流動快，有利於皮膚和臟器的排毒。熱水讓脂肪加速代謝，非常適合有氧運動之後，讓脂肪繼續燃燒。

睡前洗澡減肥小建議

首先，想要洗澡能減肥，需要配合按摩。這樣可以加速脂肪的燃燒和徹底讓毒素排出。

其次，洗澡之後不宜吃東西，人體洗澡時會燃燒大量的熱量，之後便會出現饑餓感，這時吃東西則沒有減肥效果。同時，睡覺時人體各個臟器處於休息狀態，吃入的食物則會在腸道內堆積、發酵，變成毒素、脂肪等，讓你的肚子永遠瘦不下來。

最後，沐浴減肥可以使人體的新陳代謝延長5-6小時，洗澡時候喝水則可以更好的減肥。

三、睡前揉肚子

想要肚子瘦，睡前一定要記得揉肚子。揉肚子減肥簡單來講，是為為了促進腸道蠕動，加速血液循環，從而達到減肥的目的。

從中醫角度來講，腹部的有中脘穴、氣海、關元、水道、天樞扥穴位，按這些穴位助於恢覆胃腸道健康，讓脂肪均分布，助消化、排氣、排毒，減少腹部贅肉。

日本研究發現人的衰老首先從腹部開始，所以，如果你的腹部有脂肪不一定是吸收好的表現，而是衰老的開始。睡前按摩腹部不僅僅可以讓肚子暴瘦，還可以延緩衰老。

睡前腹部按摩手法

腹部按摩的方法有很多，如印度按摩法、穴位按摩法等，而我們平時怕麻煩，最簡單的按摩方法則是以肚臍為圓心，采用順時針和逆時針按摩。一般按摩以20分鐘左右每次，在按摩時會出現腹內溫熱、饑餓感，甚至是腸鳴和排氣等現象，這屬於正常現象說明按摩起到了作用。

少吃多動是減肥的基本觀念，不過，很多人常抱怨自己已經吃很少了，也有努力運動，但為何還是瘦不下去？基礎代謝率會隨著年齡的增加而降低，你不可能禁止年齡的前進，所以可以增加基礎代謝率的方法，就是想辦法讓身體組成的肌肉量增加！

 基礎代謝率下降的元凶

1. 年紀：

人在25歲的基礎代謝率達到高峰，之後每十年會下降2到5%。年紀的影響因素是最不需要被討論的，因為沒有人能改變。這邊提醒減重者：「要先調整自己的心態，一直抱著＂我以前這樣吃都不會胖”的心態，對現在的減重計畫是沒有幫助的！」。

2. 睡眠：

很多人認為睡眠只要足夠七個小時就足夠，哪時候睡都沒關係，這在體重控制上是很錯誤的觀念。在睡眠中，生長激素分泌量會上升，即使是成人也一樣，而生長激素就是維持基礎代謝率的關鍵之一。

生長激素主要的分泌時間是在晚間十一點至凌晨一點，超過這個時段入睡的生長激素分泌量會下降，間接影響基礎代謝率。減重時應該避免熬夜，因為晚睡同時也容易附帶宵夜及隔天的水腫。除非是工作需要，否則應好好保持足夠的睡眠長度與正確的入睡時間，才能避免代謝率下降。

3. 荷爾蒙的影響：

身體有許多內分泌和基礎代謝相關聯，常看到的是甲狀腺低下症。這個疾病常發生於甲狀腺開過刀、自體免疫攻擊、壓力或是病毒感染等等。疾病影響體重的速度通常都很快，有些肥胖者三個月就胖二十五公斤。甲狀腺低下只是眾多影響代謝率的內分泌其中一種而已。如果有莫名的體重快速上 升請不要遲疑，趕快看醫師吧！

4. 過度節食：

身體具有自我保護的本能，當我們攝取的熱量下降時，身體的本能是關閉較不必要的功能，讓僅有的熱量可以維持生命運作。比如生理周期延後或不來，或是大量落髮等等都是過度節食可能會導致的狀況。另外一個過度節食會發生的狀況則是基礎代謝率下降。沒有那麼多的熱量可以燃燒，那就燒少一點以免不夠用，這就是我們身體的OS。絕大部分在沒有營養師幫助下的節食，只能夠減下約3到5%的體重，但不見得是脂肪，可能會減下肌肉。日後的體重反彈卻會遠遠超過節食減下的數字。

5. 肌肉量不足：

一公斤的肌肉可以消耗約80大卡熱量，但一公斤脂肪只能消耗4大卡熱量；一公斤的肌肉約只有一公斤脂肪體積的一半。一半體積的肌肉可以多消耗20倍的熱量怎麼想都是划算的。許多上班族連休假日也不願意動一動，更常聽到女性因擔心肌肉太多會太壯而不敢運動的錯誤想法。其實光看報導描述男明星練肌肉的辛苦過程，就知道若要真的練出很明顯的肌肉，對於男生都不容易了更何況是女生呢？不要以為那些韓國女子團體的美腿和11字腹肌光是餓就餓得出來，要有一定量的肌肉訓練才會有成果。

那麼，我們只要提高基礎代謝率、克服生理反應，就能減少肥胖機率。

提供下面幾種方法：

1、需要持之以恆的有氧運動：

運動是提高基礎代謝率最好、最有效的方法遵守(3.3.3) 原則(每週運動三天、每次30分鐘、運動強度心跳每分鐘130下) 。有效的有氧運動不僅在當下燃燒到體脂肪；之後體脂肪還可持續燃燒長達６小時(稱為悶燒效應) 。

2、增加肌力運動：

除了有氧運動讓體脂肪燃燒外，另一方面也要增加肌力訓練提高瘦肉組織，才會提高基礎代謝率。根據研究發現，平日1公斤體脂肪能消耗4-10卡；但1公斤肌肉組織卻消耗75-100卡，慢跑、登階、舉啞鈴是不錯的肌力運動。研究中也發現，不運動的人25歲以後每年流失2﹒5公斤的肌肉組織；由脂肪取代肌肉組織，因此有氧運動再配合肌力運動雙管齊下才能事半功倍來達到降低體脂肪的增加。

3、運動後泡熱水澡：

人體體溫上升1℃；基礎代謝率就會上升13%，在38-40度水中基礎代謝率也會同樣效果。但需注意身體感覺到溫熱出汗才會有效果；泡澡浴缸水位不可超過心臟，以10~15分鐘為宜，泡澡後再補充水分。運動後泡熱水澡不僅讓脂肪持續燃燒，基礎代謝率也會上升，所以運動後泡熱水澡睡覺也能瘦身。

4、一天2000cc白開水：

人體60-70%的重量由水組成，體內所有生化反應都在水的幫助下，才會完成代謝體內多餘廢物。

5、均衡營養：

減肥過程中大多數的人會採取極低熱量的飲食方式，但攝取卡路里過分短少的情況下，反而造成肌肉組織的消耗與基礎代謝率的降低。長時間過低熱量的飲食方式，身體會有自我調節能力，對於任何熱量的支出，首先都是以肌肉作為因應才能維持基本生命現象。

所以，唯有定食定量均衡營養增加運動才能讓基礎代謝率持續上升。 總之，儘管基礎代謝率會隨著年齡下降，只要遵守上列要點每天持之以恆，減肥瘦身效果是你想像不到喔！

美國亞利桑那洲營養研究中心的專家已經發現血液中維生素C的含量跟身體燃燒脂肪的能量有直接的關系。無論是人體處於運動還是休息狀態，體內維生素C的含量都會影響脂肪氧化燃燒的速度。
要想減肥成功先補充維生素C

這項研究的營養學專家建議：多補充維生素C，特別是多吃新鮮的柑橘類的水果能幫助減肥。他們發現那些維生素C攝入充足的人，運動的時候消耗燃燒的脂肪比維生素攝入不足的人要多30%。
但是並不是說維生素C能作為一種減肥藥，而只是從反面證明了

維生素C攝入不足會使減緩減肥的成效。
維生素C在脂肪燃燒過程中發揮的作用

每年有大約15%的成年人會出現維生素C不足的情況，而且這個資料比起25年前來說，增長了3%至5%。這主要是因為人們吃的食物越來越多的是經過加工過的，而在加工過程中，維生素C受光熱和氧化等的影響已經被破壞了。
維生素C已經被證明在人體合成一種維生素肉（毒）堿的過程中發揮了主要作用。肉（毒）堿一種甜菜堿，通常出現在肝和骨骼肌里，在脂肪酸穿過線粒體膜的運輸過程中起作用。肉毒堿又叫維生素Ｂｔ，它是動物組織中一種必需的輔酶，與脂肪代謝有關。在正常情況下，高等動物能在體內合成所需要的量，因此，不需在每天的食物都供應這種物質。這種蛋白質能把脂肪分子送往燃燒脂肪的氧化分子，因此能加速脂肪的分解和燃燒。如果在新陳代謝過程中，如果肉（毒）堿含量不足，就會導致脂肪囤積，形成脂肪組織。

 
如何提高血液中維生素C的含量
在美國科羅拉多州的另一所大學里，有一項相似的研究發現：很多老年人體內新陳代謝率減緩。這主要是因為神經系統衰退使人體的休息代謝率。這是人體的基本代謝，是人體在休息的時候消耗能量的速率。產生的能量用來維持體內的組織器官像心臟、肺、肝臟、腎臟等的功能。隨著年齡的增長，基礎代謝率會降低。

對於19歲以上的成年人來說，每天推薦的日攝食量是女性75毫克，男性90毫克。因為人體無法制造維生素C，所以都必須來自飲食中。
根據調查，有40%的成年男性和38%的成年男性攝入維生素C的含量均不足。所以，平時應該多吃些水果，像橘子、奇異果、草莓、葡萄等，才能維持正常健康的體重。

明明是吃貨，卻總得為了身材忍住一時的口腹滿足。其實，不必忍得那么辛苦，只要你吃對了營養素，照樣可以邊吃邊瘦。今天就為大家介紹四大營養素，讓大家滿足吃的愿望的同時，又可以輕松瘦！
一、鈣  質
科學研究指出，高鈣的飲食比起低鈣飲食，消耗更多卡路里。相較于低鈣食物，人體在消化高鈣食物時，把能量轉化為熱能。而且鈣質能與膽酸結合，增加由腸道排出的脂肪量，減少體內脂肪的堆積。
高鈣食物推薦：
1、菠菜
熱量：1杯/約30卡路里
含鈣量：291毫克
減肥原理：菠菜含有豐富的維生素C，經過烹飪后會變得軟滑，是非常美味又瘦身的佳品。另外，菠菜的植物纖維能促進腸道蠕動，對排毒瘦身很有好處。更重要的是，菠菜的低卡和高鈣都是減肥的最大幫手哦！
2、無脂奶酪片
熱量：3片/約90卡路里
含鈣量：450毫克
減肥原理：奶酪片可以提高代謝率，有利于燃燒脂肪，而網路上瘋傳的紅酒奶酪減肥法也不只是空穴來風哦！奶酪的減肥原理是什么？這當然就要歸功于它所含的豐富鈣質和較低的熱量了。
3、豆腐
熱量：1杯/約81卡路里
含鈣量：500毫克
減肥原理：豆腐是非常受日本女性歡迎的食物，這是因為豆腐能促進身體代謝、有效預防便秘、使肌膚更加潤澤透亮、還有助加快脂肪的燃燒。
二、Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸能幫助維持血糖、抑制脂肪囤積、幫助葡萄糖轉化為肌肉而非脂肪，而且還能幫助細胞生熱、燃燒脂肪。而且Omega-3脂肪酸對肌肉組織的蛋白質代謝有積極的促進作用。
含Omega-3脂肪酸食物推薦：
1、核桃
熱量：627卡/100克
核桃含有不飽和脂肪酸，不僅自身不在肝臟和皮下沉積，并且能夠阻止脂肪沉積，所以可以避免肥胖。核桃具有減少腸道吸收膽固醇的功效，并且可以使膽固醇溶解，排除血管壁內的異物，從而凈化血液，供給人體更好的新鮮血液。
2、酪梨
熱量：269卡/100克
曾有研究發現，那些經常吃酪梨的人，腰部的尺寸較小、BMI值也較低，推估原因正在這都歸功于酪梨所含的單元不飽和脂肪酸。富含優質脂肪酸的酪梨特別適合在運動后使用，能加速燃脂，被稱為“腰部微調器”。
3、亞麻籽
熱量：376卡/100克
亞麻籽是Omega-3脂肪酸的來源之物之一。Omega-3脂肪酸屬多元非飽和脂肪酸，是人體細胞結構中最重要的成份之一，也是細胞膜運作正常必需物質，因此又稱必需脂肪酸。一湯匙亞麻籽含有3800毫克的奧米茄三脂肪酸，相當于魚肝油的10倍，但沒有腥味、高膽固醇和飽和脂肪酸的弊處。它可消耗身體多余脂肪，有著很好的減肥效果。
三、發酵性碳水化合物
1、玉米
熱量：106卡/100克
玉米的纖維素含量很高，食用玉米有助于排便、預防便秘。玉米不僅有豐富的維生素E，能促進新陳代新、延長衰老、減輕動脈硬化。也內含豐富的鎂、硒元素，能夠清除腦、體內的代謝物，有一定的抗癌作用。
2、糙米
熱量：332卡/100克
糙米比起普通的白米更富有許多的維他命、礦物質以及膳食纖維，是一種健康食物。糙米能夠改善腸胃，糙米中含有大量的纖維素，且其胚芽能夠改善腸胃機能，促進新陳代謝以及排毒。也具有減肥塑身作用，研究證明，糙米的血糖指數比白米飯低，使人的飽腹感增加，有利于控制食欲，可幫助肥胖者減肥。
3、燕麥
熱量：367卡/100克
經常食用燕麥片對糖尿病患者也有非常好的降糖、減肥的功效;燕麥片粥有通大便的作用，具有解決便秘的功效。另外，燕麥片可以改善血液循環，緩解生活工作帶來的壓力;含有的鈣、磷、鐵、鋅等礦物質有預防骨質疏松、促進傷口愈合、防止貧血的功效，是補鈣佳品。
四、蝦 青 素
蝦青素是一種類胡蘿卜素，在食物中包括鮭魚、蝦子、虹蹲魚、龍蝦等中，會呈現粉紅的顏色。蝦青素能提高脂肪被轉化成能量的比例，并幫助減重者在運動時增加脂肪燃燒。
蝦青素食物推薦：
1、鮭魚
熱量：139卡/100克
也叫三文魚，鮭魚肉含有高蛋白質及ω-3脂肪酸，但脂肪含量卻較低。三文魚中含有豐富的不飽和脂肪酸，能有效降低血脂和血膽固醇，防治心血管疾病，每周兩餐，就能將受心臟病攻擊死亡的概率降低三分之一。鮭魚還含有一種叫做蝦青素的物質，是一種非常強力的抗氧化劑。適合患有消瘦、水腫、消化不良等癥狀人群。
2、龍蝦
熱量：99.45卡/100克
龍蝦體內很重要的蝦青素是科學發現的最強的一種抗氧化劑，顏色越深說明蝦青素含量越高。各種蝦體內含的都是高蛋白、低脂肪，蛋白含量占總體的16%-20%左右，脂肪含量不到0.2%。而且所含的脂肪主要是由不飽合脂肪酸組成的，宜于人體吸收。龍蝦不僅是肉潔白細嫩，味道鮮美，高蛋白，低脂肪，營養豐富，還有藥用價值，能化痰止咳，促進手術后的傷口生肌愈合。

3、蟹

熱量：103卡/100克
螃蟹含有豐富的蛋白質、微量元素等營養，對身體有很好的滋補作用。研究發現，螃蟹還有抗結核作用，吃蟹對結核病的康復大有補益。一般認為，藥用以淡水蟹為好，海水蟹只可供食用。中醫認為螃蟹有清熱解毒、補骨添髓、養筋活血、通經絡、利肢節、續絕傷、滋肝陰、充胃液之功效。對于淤血、損傷、黃疸、腰腿酸痛和風濕性關節炎等疾病有一定的食療效果。

為什麼一般都鼓勵我們運動要30分鐘以上，是30分鐘才會有效嗎？從你開始運動的第1分鐘，就會開始燃燒熱量，一般大部份人做的運動都是從有氧運動開始。而有氧運動因為強度比較低，約10分鐘後才會慢慢開始轉換成利用脂肪酸來提供能量，20分鐘後慢慢增加，30分鐘後慢慢達到最高的效率。所以這是一般建議為什麼有氧運動要30分鐘的關係。

(圖片轉載網路)

脂肪不會跟著汗水一起排出

人類的汗腺會排泄水份、鹽份、代謝廢物，就是沒有排泄脂肪的神奇本事。如果流汗就能消脂，那大家都去烤箱蒸氣室就好啦，沒必要待在開冷氣的健身房中。所以囉，大量流汗不代表大量消脂，不需要非得把自己搞到滿身是汗黏答答。

心跳每分鐘130下利於消脂

心跳在每分鐘130下左右時，最有利於消脂，因此對於體重超標較多的人來說，建議初期以能達成此目標的運動為主。

時間長度比運動強度更重要

既然不見得要激烈運動，那究竟什麼對消脂最有幫助呢？答案是「有氧運動」，像快走、慢跑、游泳、飛輪基本上都屬於這類喔！
消脂的關鍵在於持續運動30分鐘以上，隨著時間增加，消耗脂肪的比例會逐漸提升。

運動的效果不只消耗幾百卡
很多人認為「運動一小時消耗300卡左右，吃碗飯不就差不多了」，其實運動不只是當下會消耗熱量，重點是還能提高代謝率，讓身體處於容易消耗熱量的狀態。

容易執行、養成習慣最關鍵
除了時間外，頻率也同樣重要，一週至少要運動3次以上，因此最好選擇自己容易執行、較不排斥的運動喔！
與其花大錢到離家遠的健身房、游泳池，總是有颳風下雨、頭痛肚子痛、太晚太早沒開門、偶像劇要播完結篇、小孩要人陪等千百個偷懶理由，不如在家騎小型室內飛輪，既不會曬黑，還能邊看影集分散注意力；或是利用太陽較不烈的時段，到附近的小公園或學校快走。
容易執行，就容易養成好習慣，讓運動自然融入、成為生活的一部分吧！

脂肪和肌肉絕不會互相轉換
不要再相信什麼長肌肉會瘦不下去的鬼話了，每單位肌肉消耗的熱量比脂肪多很多、體積又比較小，當然要熱情擁抱肌肉啊～體重超重很多時，建議先以有氧運動消脂肪，再慢慢加入肌力運動來增加肌肉、讓曲線更好看。

(圖片轉載網路)

所謂「三三三運動原則」，其實是根據1960及1970年代有氧運動的研究發表而定的，那時候認為改善最高攝氧量，最好是從事激烈的有氧運動。1975年美國運動醫學會首先發出運動指引，呼籲所有的健康成年人要做有氧強度（最高攝氧量的60至90％），持續做20至30分鐘，1週至少3次。之後美國心臟學會、衛生部及教育部，雖稍作修正但基本上都認同「不痛就沒有收穫」的觀念。1990年，美國運動醫學會則修正說法，指出激烈的有氧運動對體適能、心肺耐力當然有好處，但許多非激烈的運動也有益健康。也就是說，不是只有激烈的有氧運動才能增進健康。因為對很多人來說，生活習慣不同，並不容易做到符合「三三三」原則的激烈有氧運動。許多後續研究，如哈佛校友研究、佛萊明漢心血管疾病研究計畫及美國公共衛生署長的「身體活動及健康報告」等，都強調運動「量」比運動強度重要，所以最好是每天都要運動，要把運動與生活結合在一起，如不要搭電梯要爬樓梯，不是1週只運動3次而已。「三三三」的第一個迷思破了。

咖啡因（caffeine），又叫作咖啡鹼，是一種含氮的生物鹼，也就是三甲基黃嘌呤。它主要存在於咖啡樹、茶樹、巴拉圭冬青（瑪黛茶）及瓜拿納的果實及葉片裡，而可可樹、可樂果（Cola）及代茶冬青樹（Ilex vomitoria）也存在少量的咖啡因。

咖啡因可以說是目前世界上最廣泛使用的提神劑，它可使人類腦部組織增加新腎上腺素（Norepinephrine）的分泌，進而使人體之交感神經呈現興奮狀態。

不曉得有沒有人知道，咖啡因是很風行的運動增能劑（energizer）

在適當的使用量下，有助於增長訓練強度跟時間，因為咖啡因會刺激大腦，有助於頭腦清醒和更加集中注意力。

有很多研究證明在運動前一個小時攝取咖啡因，確實能夠提高運動表現。

美國知名營養師，同時也擔任運動員營養顧問的辛西亞薩斯（Cynthia Sass）曾在健康資訊網站《Health.com》上撰文指出：在適量攝取的前提下，咖啡可說是一種「超級食物」，對於常運動的人來說，咖啡可能加強運動的效果。

咖啡因的攝取劑量為每公斤3毫克，如果一個人68公斤，可攝取約225毫克的咖啡因。

 雖然運動前一或兩杯的咖啡有助於提起精神，但再多量的話可能就不會有再多的好處哦，提升運動表現，單依靠特別的飲品是不可行的，過量飲用甚至會有反效果。要爭取好成績，還是需要透過不斷努力及科學化訓練才是上策。

運動前喝咖啡的幫助

1. 促進血液循環

最近日本針對沒有習慣喝咖啡的人進行研究，了解咖啡對血液循環的影響，結果發現，當這些人喝了咖啡之後75分鐘內，體內血液循環提升了30％。

2. 降低疼痛

美國伊利諾大學的科學家指出，在進行大約半小時的高強度運動前喝兩到三杯咖啡，可降低肌肉的痠痛；換句話說，在進行耐力訓練時，可因此忍受更大強度的訓練。

3. 強化記憶

美國約翰霍普金斯大學今年發表的研究報告指出，喝咖啡之後的24小時，大腦記憶力明顯有所提升，特別是在喝咖啡之後開始運動，效果更好。

4.保留肌力

英國考夫垂大學（Coventry University）研究顯示，咖啡有助於減緩因老化而導致的肌力流失，這種保護作用也包括關係到呼吸的橫隔膜與骨骼肌。

5.補充肌肉能量

如果是運動後咖啡，也對健康有所助益。根據這項研究結果，運動後如果喝咖啡和含有碳水化合物的飲料，運動後4小時內肌肉肝醣會提升66％。下次運動時，你才有足夠的能量和耐力。

 因為每個人對於咖啡因的反應不同，如果已經在緊張焦慮，或是前一晚睡眠不足，建議就不要再過多的補充咖啡因，應該好好休息！

在月經週期的過程中，不但情緒起伏會變大，連體重也會跟著起伏。到底生理期減重法有用嗎？是不是用特別的飲食可以有效減重呢？

女性的月經週期大致可以分為以下幾期，而每位女性月經週期的長短不一，以下說明是以28天為例：

月經期（濾泡期前期，第1天～第7天）

此階段是女性朋友「好朋友」來拜訪的時候，為期大約7天。

這時候妳會發現體重開始往下降。有很多人相信，這時候大吃甜食都不會胖，其實這些食物的熱量並沒有改變，也不會因為月經期就變得比較不會轉換成熱量。只是因為此時「生理性」的體重下降，讓大家有假象以為吃不胖，若在此時期沒節制的狂吃，照樣會胖XD

濾泡期後期（第8天～第14天）

這時期大約是在月經結束後的一星期，此時體內因為黃體素濃度很低，不會使太多的水份滯留在體內，所以女性朋友會發現體重降得特別快。這是正常的生理現象，但並不代表「減肥成功」。

黃體期（第15天～第28天）

當月經結束後的第二個星期，女性的身體正式進入黃體期。

快要到下一次月經來潮以前的幾天，身體會水腫得很明顯，有的人會開始出現「經前症候群」，此外，在這段期間體重又會偷偷增加個1～2公斤。

由以上的分析，我們可以清楚了解到，每個月的月經週期中，體重會有1～2公斤的落差都是正常的，有的人會建議在月經結束後那一星期減重，效果會最顯著。不過，體重變輕這是自然的生理現象，而不是真正的體重下降。

所以，若真要減重，應該要確實執行「低卡均衡的飲食」並加上「規律的運動」，這套原則並不需要因為月經週期有任何改變。

而在黃體期時因為荷爾蒙的關係，會使食欲比較好，這個時期更應該控制飲食並加強運動，免得體重在此時不止是「生理性」的增加，而是真正的增加體重。而且，在黃體期也應該吃得清淡一些，免得水腫的情形更嚴重。

減重是持續性的飲食習慣，並不會因為生理週期而有所改變；而生理週期中1～2公斤的體重變化都是「生理性」的，並不是減重成功或是失敗的結果。

一般人提到減重，第一個想到的就是不吃澱粉，認為澱粉是苗條的殺手，但這般鐵的定律可是大錯特錯。澱粉不但有飽足感，還能有效幫助脂肪燃燒。澱粉屬於複合碳水化合物，由唾液和腸胃裡的酵素緩慢消化分解，才能逐漸釋放到血液中，再釋放出養分，因此，吃澱粉所獲得的飽足感會比吃糖還持久。就來看看澱粉在減重期間扮演的重要角色吧！

澱粉幫助脂肪燃燒

許多人減重最常的吃法就是蔬菜+蛋白質，如雞蛋+蔬菜或豆類+蔬菜湯等等，這樣的方法固然瘦得快，但卻少了一樣東西，那就是澱粉，其實應該加點粗製澱粉，如糙米飯、地瓜、或馬鈴薯才是正確的，因為適度的澱粉，可以幫助脂肪的燃燒，才不會有復胖的問題產生。

蔬菜+蛋白質美其名就是把熱量降低而已，但其實真正的減重應該要有多樣化的食材攝取，不然恐營養不均，導致免疫力下降，這就為什麼許多人在減重時，氣色不佳、病懨懨的原因。

沒澱粉 減不到脂肪

澱粉在身體的原理就好像烤肉的火種一樣，火種是燃燒的媒介，有火種才會燃燒，而燃燒就等於燃燒了我們的脂肪一樣，所以適度的澱粉在體內，可以幫助脂肪趕快的代謝出去。

但為什麼不吃澱粉，在減重初期體重會快速下降？原因是澱粉佔身體三大營養素的最大量，當我們把這最大量的成分抽出後，所攝取的熱量就會變得很低，當然會變瘦。但之後飲食恢復就會馬上復胖，而且減重沒減到脂肪，不但復胖率高，而且復胖後要再減，更是難上加難。

缺澱粉 減重易破功

維持體重是一輩子的事情，難道可以忍受一輩子都不碰澱粉嗎？所以減重根本就無法持久。而且使用高蛋白減重的人，常失敗的原因在於會特別的想吃澱粉，人終究無法逃離生物的本質，身體一旦長期未被滿足到，就會使人心情低落，更會出現強烈想吃甜食的代償心理，食慾失控，減重當然破功。

說到減肥，每個人都恨不得自己可以瘦得比較多，更希望身體隨時都在呈現燃燒的狀態，趕快把多出來的每一吋脂肪全部燒光光。其實，減肥除了選擇適合自已的方法外，有些減重的小撇步的確可以幫忙燃得更多、瘦得更快，今天減肥就來介紹double瘦的絕招，讓脂肪燒的片甲不留。

「覆盆子」如同燃燒火種

人體的新陳代謝如同燒一把火，燃燒就會有熱量，而發出燃燒的訊息就是「腎上腺素」，但身體會有自然的調節機智，不會讓火燒太久，所以就會有水把這把火澆熄。而食物中可以幫助燃燒這把火的就是「覆盆子」，覆盆子裡的烯酮素會幫助脂肪燃燒，但身體很快就會把火給平衡掉，因此這時候再來杯咖啡或綠茶，可以將水擋掉繼續燃燒，這樣就會提升新陳代謝，幫助燃燒更多的熱量。

運動前喝無糖綠茶

國內醫院研究指出，運動前半小時，喝大約300~350cc的無糖綠茶，可以幫助在運動時脂肪的燃燒，也可以幫助腰圍的減少。綠茶中的兒茶素幫助新陳代謝的提升，抑制脂肪與澱粉的吸收，因此不只運動前，平常就建議將無糖綠茶當飲料喝，而溫度也不要太高，冷泡的原因在於，比較不容易溶出單寧酸跟茶鹼。

長肌肉 坐著也燃燒

女生都很怕長肌肉，但其實無須太過擔心，一般人再怎麼運動，頂多只是肌肉緊實而已，想要練到有粗壯的肌肉線條，每天恐須在健身房鍛練5、6個小時。緊實的肌肉，燃燒的熱量也會增加，也就是說同樣都坐著休息，身體肌肉較多的人，產生的熱能也較高，代謝相對也比較好。所以同樣吃一碗飯，你會胖，人家卻會變瘦，就是這個原因。

飯前555 增加飽足感

飯前555指的就是，500的水+5滴醋+5顆堅果，這樣的搭配，可以降低食慾，撐過想吃的罪惡時期，就不會在餐與餐之間，吃進有的沒的熱量。

水的作用可以填補空腹時的空虛感；加醋是因為胃部屬微鹼性，而酵素需在微鹼的環境才能作用，這時候喝點酸，可以抑制酵素作用，所以會抑制澱粉莓，這樣吃下肚的飯或麵，就不會吸收太多熱量；堅果則是能夠增加飽足感，把飢餓感往後延。注意，堅果本身熱量高，因此不可多吃。