江文超醫師-台中減重體雕/瘦臉除皺拉提/除斑除痘疤/防癌抗老/雷射醫美專家

我們都知道，一整天屁股黏在椅子上不站起來動一動會對身體健康不好，像是影響脊椎、肌肉、血液循環和心臟等等……

在一篇發表於 2012 年的一項研究中顯示，每天坐著超過 11 小時或者是更多的時間，而間接導致任何原因致死的機率達 40%！可以說，每天坐著少動的情況若不改善，身體器官的健康可是會發生像骨牌效應那樣一連串的連鎖反應發生哦！

雖然很多因為工作需要朝九晚五都坐在辦公室，但是，每天只要花個至少一小時，做一下伸展動作，就可以讓你身體舒適許多，更棒的是，持之以恆，慢慢累積起來的正面效果可是會大大促進你的身體健康唷！

一、抬 腿 動 作

1.  端坐在椅子上，抬頭挺胸，做深呼吸。

2  緩緩抬起左腳，伸直，與端坐著的身體保持直角的姿勢，堅持8-10秒。換右腳依次進行

3.  等輪流完成兩隻腳的時候，可以用雙手撐住椅子的兩邊扶手，用力將身體往上撐起，同時抬起伸直的雙腿，保持動作5秒鐘恢復原始動作，堅持做3-5下。

二、腳 踝 運 動

 1   正面站立，挺直身體，身體重心在右腳的同時，左腳跨出一步，用腳跟著地，腳尖向上。

 2  保持以上動作，轉換身體重心，將身體重心放在左腳的腳後跟處，保持腿部的筆直。然後右腿向身體側邊抬起，注意扶穩身體，避免摔倒。

 3  完左腳，換右腳同樣進行。做5-10次。作用：拉伸肌肉，鍛鍊腳踝的靈活性。

三、收 腹 運 動

  1   坐在椅子上，雙腳合併，緩慢抬起左腿，以膝蓋處彎曲，小腿儘量緊貼著大腿，抬腿的同時吸氣氣。

  2   一直抬腿知道腿部貼近胸口處，然後呼吸。兩腿輪流進行。

  3   左右腿進行完畢後，恢復端坐姿勢，閉目，大力地深呼吸

四、轉 腰 動 作

 1  坐在辦公室的椅子上，保持身體筆直，腰部用力，逐漸將上身向右後方轉動。

 2  雙手抓住椅背，頭部跟著旋轉，保持下身腿部在原來的位置上，儘量拉伸腰部筋骨。

 3  恢復端坐姿勢，開始進行向左後方扭動腰部，每次扭動完保持動作10秒鐘恢復。左右交替5次。

作用：鍛鍊腰部筋骨，避免久坐定型而產生不適。

最佳瘦腰時間有三個，把握這三個瘦腰時間做瘦腰小運動，超有效，趕緊看看吧。

時間一：上午11點鐘做小範圍伸展運動

在辦公室已經開工2小時了，全身肌肉保持一個姿勢已經很長時間，需要做一下小範圍伸展運動了：

第一步雙腿站立與肩同寬，彎曲左膝蓋，向後抬起左小腿，用右手抓住，並保持右手臂伸直。

第二步左手放在右側髖部，收緊小腹肌肉，吸氣時向右側扭轉，拉伸左側腰部肌肉，並且做到極致。

第三步呼氣時恢復到中間位置，並朝相反方向用力。保持呼吸頻率和腰部肌肉用力，重複動作10次左右。

時間二：飯後半小時要貼牆站立

每天午飯後不要馬上回到座位上，原地站立半小時，據說舒淇就是這樣保持身材的，每天飯後必站半小時。可是也不要傻傻地站著哦，需要夾緊臀部，把整個背部緊貼在牆壁上，頭部、頸部、頸椎、臀部、腿部儘量靠近牆面，並且保持用力。

剛開始時，沒過幾分鐘你就會感到很累，並且有微微出汗的感覺。你可以做適當調整，分成幾次完成，但每次不要低於10分鐘MM快加一個神秘微信號momdiy。

時間三：下午3點鐘做較大幅度運動

這是一個非常尷尬的時間，午飯已經過去3小時，而晚飯還遲遲未來，許多辦公室白領會有少許飢餓感，許多公司都會設置下午茶時間。你不如來做做較大幅度的運動吧。

第一步：雙腳分開站立，超出肩寬一個腳掌左右位置。雙腿屈膝呈馬步姿勢。

第二步：右手貼近耳邊，右手向下壓身體。軀體跟隨手壓的方向，向下屈體，右側腰做充分伸展至極限，並保持均勻呼吸，收緊小腹，堅持10秒後起身，反覆動作。

第三步：左手自然向右手相反方向用力，保持身體最大限度伸展。馬步要紮穩，同時雙腳用力，也能起到瘦大腿的作用。

第四步：左右手交換，朝反方向做相同動作，並且反覆20次左右。動作完成初期，腰部肌肉會有微微痠痛感，只要堅持，這裡的脂肪就會隨著痠痛感一點點消除下去了。

營養師建議：能站著別坐著，能坐著別躺著

「瘦」是一種習慣。細心的人們總會發現辦公室胖子和瘦子的習慣有一些差異：吃東西的種類或者吃法，比如瘦子相對胖子來說更喜歡「動手動腳」。能站著別坐著，能坐著別躺著——對於飯後胃袋飽飽的白領一族來說，更是保持曼妙體形的金科玉律。

辦公室小運動，選擇的鐘點不是飢腸轆轆的午餐前，就是吃飽喝足的餐後，或者是饞蟲湧動的下午茶時間。這幾個時段，一關失守，減肥大計就容易功虧一簣。因此適當進行溫和運動，分散對食慾的注意力，不失為上佳之策。

跳繩是一種全身運動，時常用於運動員減重以及提升肌肉持久力。在跳躍的過程中全身肌肉都會緊張起來，並配合雙手擺動，使全身都能運動到。
持續跳繩一個月以上，不僅能強化心肺機能、提升持久力，還可改善血液循環，加速體脂肪轉化成能量，養成不易胖體質，並鍛鍊肌肉協調力，讓動作更為敏捷，彈跳效率更高。運動後適當的疲憊也使晚上更易入睡，改善失眠、睡眠障礙等問題，身心靈變得更為健康有活力。

跳繩能強化心肺功能、鍛鍊肌肉
但是對於跳繩，似乎很多人都認為這是個會傷害膝蓋的運動，但其實跳繩對膝蓋的衝擊力只有跑步的1/7。在跳繩時，建議以前腳掌落地，就能夠減少對膝蓋的衝擊力。跳繩能夠強化心肺功能、鍛鍊各處的肌肉、訓練平衡感與身體的敏捷度。

建議避開飯前或是飯後的半小時後再做運動。
跳繩屬於激烈運動，在事前一定要先做好暖身，以免造成身體上的傷害。

飯前30分鐘以及飯後1個小時內，不宜跳繩。飯前運動讓消化系統處於興奮狀態，飯後劇烈運動會因為飯後血液大量聚集於消化系統，劇烈活動會影響食物消化，長期會引起胃部疾病。

早上剛起床以及晚上睡覺前不宜跳繩，正確運動時間應該是在早上起床後30分鐘後，以及睡覺前兩個小時運動。

人體活動狀態最好的時段應該是下午3點到晚上8點，因此跳繩減肥的最佳時間可以算是在這個時間段內，只要運動充分，就能收到良好的減肥效果。

10分鐘跳繩等同30分鐘慢跑
通過研究，英國的跳繩協會研究人員發現，從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘消耗的能量差不多。英國的跳繩協會建議每周最好跳繩3到4次，每次不少于10分鐘。

跳繩不能缺少緩和運動

初學者剛開始不要跳得太快，而且要特別注意小腿肌肉的伸展狀況，原則上每跳100、200下就可以稍做休息。若要達到預期的功效，每分鐘最少要跳100次，理想心跳速度約為150次/分鐘。

當你越來越熟練，技術和體力都越來越好後，運動的功效就需加大很多，若你能每分鐘跳到140下，那只要跳6分鐘，運動效果就相當於慢跑半小時，而且跳繩後再去慢跑，也會發現自己的肺活量越來越大。

劇烈的跳繩運動後不要立刻停止下來，應繼續比較慢的速度。跳繩也是最適合鍛鍊身體的運動之一，加上跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，一學就會，因此成為現今在全世界流行的健身方法，加上越來越多的娛樂明星也把跳繩作為自己保持身材和鍛鍊身體的方法。

跳繩是一種比較簡單的的減肥瘦身操，每跳5分鐘，每分鐘跳140次的運動效果就相當於慢跑半小時。這種減肥瘦身方法簡單有趣，不受氣候的影響，而且是一種男女老少皆宜的運動，只需要一根繩子就可以達到減肥瘦身的目的，而且對女性尤為適宜。

正確的跳繩和贅肉說掰掰

雖然跳繩是是許多小學生體育課的必修項目之一，幾乎是人人都學過的運動，但該怎麼跳才能真正燃脂減肥，又對身體無負擔呢？把握以下4原則及2要點，跳繩減重不但輕鬆，效果還加倍！
原則1：背部挺直、重心放前，保持正確姿勢。
原則2：穿著吸震緩衝性佳的運動鞋，減輕關節負擔。
原則3：為了防止肌肉及關節受傷，請確實做好熱身運動。
原則4：勿在水泥地等硬地上跳繩，易使關節疼痛，建議在草地或沙地。
要點1：長時間跳繩為大忌！循序漸進為上策剛開始以一分鐘跳50～60次為目標，每2分鐘休息30秒，共跳10分鐘。習慣後慢慢提升跳的次數，1分鐘跳60～70次，甚至70～80次，並拉長跳的時間，最終以持續跳20～30分鐘為目標。不過每個人的身體狀況不同，「不勉強、按部就班」才是通往減重的正確之道。
要點2：習慣後嘗試各種跳法，加強局部瘦身先以最簡單的雙腳平跳開始，之後可加入不同的跳法，像是在跑步一樣的左右交換跳（跑步跳）、雙跳法、雙手交叉跳法、單腳跳法等。如此一來，比起單純的跑步，更能訓練到不同的肌肉部位。

跑步的好處非常多，除了能提升身體的各項機能，還能舒緩心情，建議大家可以經常跑步。跑步的最佳時間是傍晚。

跑步的好處

1.提高睡眠質量通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高。

2.增加肺活量跑步能使肺的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。

3.鍛煉心肌運動中，心臟跳動的頻率和功效都大大提高，血管壁的彈性也隨著升高。

4.增強免疫力跑步可以促進白細胞等的生成，能夠消除我們體內的病毒和細菌。

5.增強身體韌性跑步能使肌腱、韌帶和關節的抗損傷能力增強，降低運動損傷的幾率。同時，皮膚、肌肉和結締組織也可以變得更加牢固。

6.消除緊張感慢跑可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種能造成緊張的激素的分泌，同時可以釋放讓人感覺輕松的“內啡呔”。

7.延緩衰老經常運動，生長激素的分泌會增多，可以延緩衰老。

8.健美塑形跑步是減肥、塑形的好方法。通過跑步，女性體內的脂肪含量可以減少12%~20%。

9.鍛煉意志長期堅持運動的人，意志品質將得到很大的提高，而且疲勞恢復亦很快，能迅速恢復到平靜水平。

雖然跑步的好處有這么多，但也要遵循一些原則。

跑速慢不同的跑速對心腦血管的刺激是不同的，慢速跑對心臟的刺激比較溫和。一般來說，用自己的每分鐘晨脈數（清晨清醒安靜時的脈搏數）乘以1.4～1.8所得到的每分鐘脈搏次數作為靶心率來控制初期跑步強度是比較適宜的。
跑程長跑程一般應在3000米以上，不過要量力而行。慢跑並跑得長一點可消耗人體內蓄積的多餘熱量，這種“主動的”消耗是降低血脂、血糖、血壓的最好的輔助方法。
量力而“跑” 這是從事“健康跑”的重要原則。一般來說，每一個人的體質、周圍環境等均有所不同，因此在跑步中一定要結合自身實際情況進行，如合理安排跑速、跑程等。當然最好是在專業人員的指導下進行。

跑步的最佳時間：傍晚

傍晚慢跑比早晨及午後好。早晨慢跑可能會引起血液凝塊並且促進心力衰竭，而晚上慢跑可能減少血液凝塊的趨勢，並且阻止心力衰竭。
醫學統計表明，清晨不僅是心臟病發作的高峰時間，也是猝死最多的時刻，發病率占61。3%。清晨慢跑會對心臟造成不少的壓力，因為清早心臟通常未能適應完全的運動。慢跑激發人體內大量分泌激素，使心跳速度加快。清晨慢跑人的腎上腺素的分泌量，比在午後或傍晚慢跑激發的激素分泌量高出2倍至4倍之多。

要了解“減肥做什麼運動最好”首先要明白“為什麼仰臥起坐不能消除腹部的脂肪”

原因是人體的能量供應是一個非常一體化的整體系統，任何部位的肌肉也不能“就地取材”？從最近的脂肪堆積處得到能量，而必須靠血液運來儲存在血液、肝臟以至全身脂肪中的糖元。動用脂肪能量的前提是至少運動20分鐘，並保持心律在最高心律的55%以上(最高心律為220減去年齡)。這時血液及肝臟中的糖元消耗完了，脂肪才能被利用。

明白了上面的道理，我們就知道了減肥做什麼運動最好——

低強度長時間的有氧代謝耐力專案，例如快速走、慢跑、游泳、登臺階、騎車、滑冰、跳繩、健美操等一切運動大肌肉，有重復性，可以持續20分鐘以上，保持心律在一定水平的運動。這種運動就叫做有氧運動。

有氧運動的主要目的是：連續地讓你的心跳加快，也就是提高你的心率，讓你的心臟得到鍛煉，這就是在美國把有氧運動也叫做心血管運動的原因，另外有氧運動也是消耗能量和體內多餘脂肪的重要手段之一。

六種最有效的減肥運動
1、游泳
在各種減肥方法中，最安全有效的減肥手段是運動;而在各種運動中，最理想的減肥運動是游泳。游泳是一項有氧運動消耗的熱量也很多。這是因為水中的傳熱性是空氣的28倍，人在水里停留8分鐘所消耗的熱量，與在同樣溫度的空氣中2小時所消耗的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。

2、慢跑

簡單易行的跑步被稱作有氧代謝之王，而跑步中的慢跑更是被人們稱為健身跑。慢跑動作簡單，運動量也很容易調整，瘦身的效果更是顯著。在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的運動，除了有效健身外，還能燃燒脂肪，從而減少體內脂肪的儲存，達到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及時補充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前腳掌地跑。跑完后要進行肌肉拉伸動作15分鐘左右。

3、變速跑
這種忽快忽慢的跑步方式，簡單而隨意，不需要遵循既定的法則。而且將快跑和慢跑兩種強度的運動結合起來，可以同時起到消耗糖和脂肪的效果。研究發現，變速跑最適合運動減脂。
這是因為人體在運動時，身體消耗的能源主要來源于糖和脂肪。在短時間的快速、大量運動時，以消耗糖為主;而在長時間的適中運動量中，則以消耗脂肪為主。

4、跳繩
提起跳繩，許多女性都不陌生，但對於跳繩的神奇減肥效果，並不是每個人都學會好好把握。從運動量上說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健美操20分鐘所消耗的能量相當。所以，跳繩也是一種能在短時間內消耗大量熱量的有氧運動。

5、爬樓梯

若在日常中能夠多利用爬樓梯來運動，不僅可以預防冠心病的發生，還特別有利于減肥瘦身。爬30分鐘的樓梯就可以消耗260千卡的熱量，比靜坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相當于慢跑800-1500米。

6、跳舞
跳舞不僅會使你更優雅，還能幫你舞出窈窕的身姿。從現代醫學的角度來看，跳舞這種有節奏的全身性運動，有利於恢復和平衡身體的生物節律，幫助心肌收縮，促進血液循環，延緩細胞衰老。
跳舞能夠使身體的各個部位都得到鍛煉，并能有效地瘦腰、翹臀和瘦大腿，增加身體的靈活性和柔韌性。

跑步減肥計劃是每個人在減肥道路上都實施過的方法，在堅持好幾個月過後稱體重，發現跑步減肥效果不明顯，這種理想與現實中的偏差究竟是為何？

原因一：跑步後吃了什麼？
燃燒大量卡路里後會產生饑餓感，但要謹慎面對這種感覺。選擇垃圾食物來填補饑餓感完全就是本末倒置，沒過多久你就又會感到饑餓的信號。跑步後的進食要確保食物的營養，熱量不可超過150卡。如果在正餐之前運動，跑步後可以適當進食，因此議如果要進食，最好選在運動之前。

原因二：也許跑得不夠
如果長期堅持跑步仍舊看不到理想效果，可以改變一下跑步計劃。每周一次45分鐘的跑步和每周數次20分鐘的慢跑所消耗的卡路里無法減輕體重。想要一周至少減掉一斤，必須每天透過不同的運動與飲食控制消耗至少500卡路里。如果跑步是為了減重，至少要安排一周三至四次的慢跑行程，剩餘時間搭配其他燃脂運動更為有效。

原因三：卡路里消耗不足
在你跑步之後，覺得已經消耗掉至少500卡路里，但請看以下參考數，68公斤的女生再經過45分鐘的慢跑之后總消耗495大卡，如果你沒有跑得比這個數字久或者快，那麼你每次跑步所消耗的卡路里并未達標。最好的方式就是隨時檢測自己的運動狀態，可以搭配手機APP進行追蹤。

原因四：每次跑步路線都相同
如果你習慣相同的跑步方式和路線，身體會養成固定模式，這種慣性會進入減肥滯留期。而混合跑步運動便可解決這類問題，在速度、高度、步調上做調整，甚至是場地的改變都可以讓身體持續保持強化和運動狀態，加速身體代謝。

原因五：只在乎體重秤上的數字
跑步是塑形下半身最好的運動之一，因為在燃燒脂肪的同時可以重組肌肉。肌肉組織比脂肪組織更緊密，盡管你在稱體重發現並未減掉多少斤，但是腰圍、臀圍、胸部大小卻會有明顯的改善，照樣可以從外形上達到視覺瘦身的效果。

期待已久的下班後約會，腳卻比平常還要浮腫……。這正是因為水分代謝或血液循環不良使皮膚下堆積多於水分的結果，差不多也到了該脫下長靴的季節了，大家都希望能以纖細雙腳出門吧。

這次身為個人鍛鍊師的筆者將告訴大家，去除多餘水分讓妳更接近美腿的技巧為何。

水腫之因為何？

體內老舊廢物或水分會被淋巴管或靜脈吸收，之後成為排泄物（尿液及汗水等）排出體外，但若運動不足、穿不合腳的鞋或長時間維持同樣姿勢，都會使淋巴或血液流動不良，導致多於水分無法吸收而堆積，這就是水腫。

容易水腫的部位最主要還是離心臟最遠的小腿，為了讓水分被吸收還是需要消除血液及淋巴的堵塞。

有效擊退水腫的方法

（1）簡單伸展操

接下來為大家介紹在辦公桌下也能簡單進行的簡單伸展操。坐在椅子上膝蓋伸直並將腳尖往前伸直後維持5秒，之後將腳尖往上並伸展腳跟維持5秒，伸展時請將注意力放在小腿的伸展上，重複4～5次吧。

（2）按壓穴道

按壓腳底的湧泉穴可讓水分代謝增加並消除疲憊，湧泉穴位於腳指第2指（腳指食指）骨頭及大拇指並攏時腳底中間凹陷處，按壓時往腳尖方向按壓。

一邊吐氣放鬆一邊按壓，按壓維持5秒並重複4～5次。

（3）淋巴按摩

將腳踝以兩手扭轉並經過小腿後按壓至膝蓋後側，膝蓋內側也有淋巴節因此請以手輕柔按壓吧。

之後經過大腿後在大腿根部將手輕力按壓，隔著衣服也可以，請重複10次。

大家覺得如何呢？　這些動作都能讓妳更快擺脫腿浮腫的煩惱，有時間就做看看喔

許多想減肥的人會採取節食等激烈手段，雖然有時候能迅速看到成果，但卻破壞了身體的機能，變成易復胖的體質，即使瘦下來也無法盡情大吃。想瘦身不等於要放棄美食，只要聰明吃，自然就能聰明瘦！

妙招一 : 規律吃三餐更容易瘦

規律吃三餐雖然不是立竿見影的減重方式，但卻能讓人瘦得健康，因為挨餓不僅無益於減肥，更會破壞心情，不定時用餐可能會造成下一餐吃過量的食慾失控行為，導致更肥胖的結果。

妙招二:吃對順序有效避免發胖

改變飲食的順序就能改變營養素的吸收率，使身材不易發胖。建議大家可以試著以「蔬菜→植物性蛋白質（豆製品）→動物性蛋白質（肉類）→碳水化合物（飯、麵、麵包等）」的順序進食，先吃蔬菜的用意在於利用纖維提高飽足感，減少易發胖的碳水化合物之攝取量。

控制血糖及胰島素變化，才能防止食慾失控！

碳水化合物容易使血糖急速升高，此時人體會分泌大量的胰島素（胰島素會妨礙脂肪的分解）促使血糖降低，導致我們感受更嚴重的饑餓感（例如：點心時間吃麵包或餅乾，雖然一下子就飽了，但也很容易又餓了），讓我們不自覺吃進更多的食物。因此若依照上述的順序進食，就能緩和血糖的變化，避免食慾激增的情形。

妙招三：放慢吃飯的速度就能減少食量！

雖然吃對順序很重要，但也要配合吃飯的速度才能達到良好的減重效果，當人體開始進食到大腦發出飽食訊號時至少需要20分鐘以上，因此將吃飯的速度放慢，就能有效減少食量，並減少對胃的負擔。想降低吃飯速度，除了「一口咬20～30下」的方法之外，在吃飯時多使用小飯碗及筷子，也能避免瞬間吃入過多的食物，同時放慢你吃飯的速度。

妙招四：避免重口味，才能和肥胖分手！

重口味飲食容易使人體攝入過多的脂肪及鈉，使身體的水分不易排出，導致肥胖及水腫，所以若想變瘦，高鹽、高糖分及高脂肪的食物絕對要盡量避免，飲食盡量以清淡為主，才能吃出好身材。

妙招五：培養運動習慣及正常生活作息！

維持好身材，除了調整飲食，正常的生活作息及運動也很重要，在生活作息上，最重要的就是避免熬夜，因為熬夜不只會使免疫力下降、精神不振、長痘痘等，也會使新陳代謝減緩，進而影響脂肪的消耗。

慢慢增加運動量，更能持之以恆

許多想瘦身的人會覺得運動很痛苦，那是因為操之過急，沒能把握自己的身體狀態，而勉強自己進行強度過大的運動，建議這類的人能以「慢慢增加自身運動量」的原則進行較佳。（例如：下班時多走一個公車站牌的距離搭車，接下來兩個、三個…，慢慢習慣長距離的行走後，可以到住家附近的公園快走，一樣慢慢增加快走的距離後，再開始嘗試慢跑、快跑的方式。）

想瘦身的人，不管在飲食上或運動方面，不要一開始就把目標設太高，而掉入自信心受挫、半途而廢的桶苦深淵，先從低門檻、易實現的目標著手，逐步建立成就感才容易堅持到最後。

飲食到底該按什麼順序吃才合理？可能大多數人的回答都是：「先吃飯菜，再喝湯，最後才吃甜點和水果。」但其實，這種飲食順序並不符合養生原則。

固然，所有的「胖」都與「吃」有關，但會造成肥胖的原因，很多時候其實是在吃的步驟上出了問題。因為，會造成身體肥胖的主要原因，並不是吃得太多，而是食物在身體內停留太久的緣故。

原則上，食物在胃腸裡逗留的時間越久，越容易造成肥胖的體形；食物進入體內，能夠很快的被消化代謝掉，就不會形成身體的負擔，也就不會引發脂肪的堆積，自然也就不會發胖了。

 順序（1）先喝湯

人們每日的飲食離不開飯、菜、湯和水果，而有句話說「飯前喝湯，勝似藥方」。如果吃飯前先喝點湯，就會減輕「空胃時」突然受到的嚴重刺激，對胃有保護作用。如同運動前做些暖身動作一樣，能將整個消化系統動員起來，使消化腺分泌足夠的消化液來消化食物，也更有利於對食物營養的吸收利用。

吃飯前先喝幾口湯，等於給消化道加了「潤滑劑」，使食物能順利下咽，防止乾硬食物刺激消化道粘膜，進而有益於胃腸對食物的消化和吸收。若飯前不喝湯，吃飯時也不進湯水，則飯後會因胃液的大量分泌，使體液喪失過多而產生口渴。這時才喝水，反而會沖淡胃液，影響食物的吸收和消化。所以，養成飯前和吃飯時進點湯水的習慣，還可以減少食道炎、胃炎等的發生。

飯前喝湯可使胃內食物充分貼近胃壁，容易産生飽腹感，從而抑制攝食中樞，降低人的食慾。加上有研究顯示，在餐前喝一碗湯，可以讓人少吸收100-190千卡的熱量。因此想要瘦身，確實應該在飯前喝湯，這樣可以放慢吃飯的速度，不至於吃得過多

不過，因為湯汁能在小腸中均勻分散，營養物質很容易被消化吸收，所以要防止喝湯長胖，應選擇喝清湯類，儘量少用高脂肪、高熱量的食物煮湯，或者，最好在燉湯的過程中將多餘的油脂去除。如果延長吃飯的時間，就能充分享受食物的味道，並提前產生吃飽的感覺，喝湯也是如此。    飯前喝湯有益健康，並不是說喝得多就一定好。要因人而異，也要掌握喝湯時間。一般中、晚餐前以半碗湯為宜，而早餐前可喝多一些；因一夜睡眠後，人體水分損失較多。喝湯時間以飯前20分鐘左右為好，吃飯時也可緩慢少量喝湯。  '

順序（2）吃蔬菜

想健康瘦身，一定要把握一個原則：熱量低的食物要先吃，例如蔬菜、水果等食物，而且是高纖維食物。因為只要事先補充食物酵素與膳食纖維，就可幫助腸胃更容易消化食物。更重要的是這些五顏六色的蔬菜含有豐富的維生素、礦物質，以及幫助人們預防疾病的「植化素」。

長久以來，大家都知道蔬果中含有很多的維生素、礦物質及纖維素，也常聽到「多吃蔬菜水果，有益身體健康」，於是將蔬果中的維生素、礦物質、纖維素等營養素提煉成維他命，方便食用並保健養生，但結果卻發現，預防疾病的效果不到一半，原來蔬果中尚有特別的營養──植化素（Phytochemicals）。而且吃蔬菜可以防止吃進來的營養素被快速吸收，這對於延緩血糖上升非常有幫助。要養成良好的飲食習慣，就是每一餐把所有五顏六色的蔬菜都夾到盤中，特別注意的是，蔬菜的烹煮應儘量用水煮、清炒，不要放太多油或是肉炒。

順序（3）吃魚、肉、蛋等蛋白質食物

先喝湯、吃蔬菜，此時胃已經快要半飽了，可以吃些高蛋白質食物，補充每日的蛋白質所需。這些食物最好不要用高溫油炸、煎的方式烹調，因為這樣不僅熱量會增加，而且還容易產生致癌物。建議以蒸、燉、滷的方式烹調這些高蛋白質食物。

當高蛋白質食物進入胃部以後，人體就會開始分泌胃酸。在消化了蛋白質以後，再吃碳水化合物主食會比較好。吃完蛋白質食物後再攝取碳水化合物，就能防止血中的能量如洪水般襲來，進而發揮穩定人體吸收營養素的功能。依這個順序攝取蛋白質與碳水化合物，其實和防止「糖化」的現象也有關。

順序（4）吃米飯 

想要健康瘦身，澱粉的攝取不能省略，因為會影響血糖的平衡，身體更容易產生飢餓感，但如果已經吃飽，就不要勉強吃光。即使不吃米飯或麵包，我們還是能從蔬菜或水果中攝取到必需的碳水化合物。

順序（5）水果怎麼吃

究竟應該要在空腹時吃水果，還是等到飯後才食用？其實最正確的答案是：看個人狀況而定。如果是有胃部疾病的人，或本身對寒性食物、偏酸食物較為敏感，空腹吃水果可能會造成胃部不適。部分水果的確會刺激胃酸分泌或造成胃部不適，像是橘子、柳丁、葡萄柚、白柚、蕃茄、柿子或芭樂等，因此有胃酸逆流問題或是胃黏膜比較薄、胃部有潰瘍疾病的人，就有必要避免空腹吃水果。

不過，若是飯後血糖高的糖尿病患者，特別是飯後血糖值高於180mg/dl的人，還有想要瘦身者，就不宜在飯後馬上吃水果。因為水果屬單醣類食物，而且很多水果的甜度很高，屬於血糖生成指數較高的食物，若是空腹吃水果，很容易使血糖上升，刺激胰島素的分泌，並不利於瘦身。

水果是極易被吸收，並不需在胃內停留的食物，如果在餐後才吃，在胃中停留的時間過長，反而容易造成腹脹、腹瀉或便秘等症，導致消化功能紊亂。因此，水果比較適合在餐與餐之間，被當成點心吃。而選項則建議多選擇甜度低的水果，如蕃茄、芭樂、蘋果等，以便穩定血糖，也可取代高熱量的零食，避免吃入過多的食物。

什麼是「糖化現象」？

指的是我們體內的蛋白質，與飲食中所攝取的糖分結合，所產生的生理反應。而身體糖分代

謝後多餘的葡萄糖，與蛋白質結合而產出促進老化的物質AGE（糖化終產物），就是疾病和

細胞老化的元凶。最後吃米飯，可以延緩血糖上升。而且，此時應該不會感覺飢餓，就不會

不小心攝取過多的高澱粉食物。這樣不但能均衡飲食，也能減少熱量攝入。當然，如果能把

白米飯換成五榖飯或糙米飯，對於體質量的控制更有幫助。

常聽到，市面上提倡的苗條飲食都是只吃蔬菜、不能碰澱粉等等。導致營養失衡，無法提供身體基本的機能代謝，相對的要達到的苗條目標也無法順利達陣.....

正確的苗條飲食法則應為       1：1：2            主食：蛋白質：葉綠菜

而烹調方式則以少油、低澱粉主食為主，給身體最均衡的營養，維持基本的新陳代謝。要如何換算食材比例呢?用簡單的手勢就可以輕鬆計算食物的份數大小：

1份主食  =   1個拳頭大 的主食量：

      建議食材有南瓜、糙米、五穀飯、地瓜、馬鈴薯；NG食材有麵包、泡麵、義大利麵、蘿蔔糕等精緻食品。

1份蛋白質   =   1個拳頭大的蛋白質量：

         建議食材有魚肉、里肌肉、雞胸肉、豆腐、豆漿、牛奶等；NG食材有雞腿、五花肉、蝦、蟹、火腿等。

2份葉綠菜=     2個手掌大的葉綠菜：

      建議食材有波菜、空心菜、海帶、豆芽、香菇、番茄...等當令蔬菜；基本上新鮮的蔬果類食材都可以均衡攝取，但是豆類食食物由於油脂性較高，所以請酌量攝取即可。

對於長久待在辦公室的美眉來說，沒有時間運動又常常外食，難怪腿會莫名其妙就變粗啦！別忘記改變這些壞習慣喔！

1. 在椅子上一坐就是一整天

2. 三餐都在座位上解決，或是吃飽馬上坐下

3. 很少起身去上廁所
 

4. 雙腳冰冷也不管，讓血液循環越來越差

5. 常常翹腳，阻礙血液循環

6. 站一整天沒有按摩小腿
 

7. 站姿不正確，例如重心只在其中一支腳、刻意站內八
 

8. 不做運動、不愛走路

9. 愛喝飲料、愛吃味道重的食物

大家都中箭了嗎？

其實，「沒有醜女人、只有懶女人」想要有雙修長的細美腿，就快點改掉這些壞習慣吧！透過抬腿、拉筋、有氧操、快走、慢跑、游泳或是騎腳踏車，再搭配正確的飲食習慣，都能達到腿部肌肉緊實的效果，讓粗腿跟你說掰掰唷！

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1、久坐不起
在椅子上一坐就是一整天……下半身不變胖都很難。坐著的時候鼠蹊部(雙腳的起點)受到壓迫，血流、淋巴循環因此滯留。血流、淋巴循環惡化不光容易水腫，老廢物質無法分解，脂肪、水分堆積形成橘皮組織。1個小時最少起身1次，做一些伸展操是很重要的，借此幫助刺機鼠蹊部的血液和淋巴循環。

2、午餐每天都在辦公桌前解決
午餐時間是內勤工作的人唯一可走出戶外的機會。如果每天都自己帶便當，或是買便利商店的面包回來吃，又更拉長了坐在位子上的時間。

反而選走路可以帶動腿部肌肉，讓血流、淋巴循環順暢。帶便當時，不要忘了留點時間，在飽餐飯後稍微散個步喔。

3、很少去洗手間
為了愛漂亮，遵守多喝水的準則，但如果坐一整天下來，隨著基礎代謝變低，去洗手間的次數也會變少。如果水喝得多，卻很少上洗手間會造成下半身水腫，慢慢就會轉變成脂肪。

多喝水、多跑洗手間讓水分代謝，定時做下半身的伸展操、多走路都是有效提高基礎代謝的好方法。

4、忍受低溫
天氣越變越冷。原以為有暖氣不用愁，結果溫暖的空氣不斷往上層移動，雙腳還是一樣冰冷冷。如果漠視不管，下半身血液循環就越變越差。

只要一覺得冷，馬上用圍巾、毛毯保暖，腳邊放個小暖爐也很適合。

為了避免驀然回首，下半身胖了一大圈的窘境發生，時時提高警覺、養成日常生活的好習慣才是最聰明的喔。

5、經常蹺二郎腿
無論在家還是在辦公室，很多人都情不自禁就翹著二郎腿。如果你蹺著腿坐一整天，會阻礙腿部血液和淋巴循環，導致下半身浮腫。再不好好做浮腫護理，比如按摩，下肢靜脈會漸漸突出，嚴重影響下身循環，導致脂肪增厚，連肌肉都會僵硬。