江文超醫師-台中減重體雕/瘦臉除皺拉提/除斑除痘疤/防癌抗老/雷射醫美專家

你是否也有過這樣的情況，在生理期快來前怎麼睡都睡不飽，

    就算努力早點上床休息隔天依然很難起床？ 

但因為這種過度愛睏的時期通常在生理期結束後就會消失，

所以女性多半不去注意也無妨。 

這種症狀被稱為「月經關連過眠症」，

是睡眠障礙的一種，如果已帶給你生活上的困擾，最好還是找醫師協助。 

月經前身心不協調而導致「經前症候群」的女性高達80%，

    其中又有41%會有跟睡眠相關的症狀。 

發現這些睡眠障礙多半都是經期前嗜睡，

    顯示有許多女性都有共通的經前睡眠困擾，

    嚴重者甚至會影響到課業、工作表現。 

月經關連過眠症的原因

月經的週期分為卵泡期與黃體期。

月經到排卵是卵泡期，排卵到月經是黃體期。

在黃體期，黃體素這種女性荷爾蒙在血液中的濃度會增加，

使得體溫升高，和卵泡期比，身體的最高溫與最低溫差距會縮小。 

人體在降溫時會想睡覺，升溫時則會清醒，

但在黃體期體溫差距小的情況下，睡與不睡的分界也變得模糊，讓人容易昏昏欲睡。 

此外，黃體素也有催眠的效果。

醫生所開的處方安眠藥中含有γ-胺基丁酸 ，讓腦部產生想睡覺的感覺。 

黃體素被分解後會產生性激素孕酮代謝產物（allopregnanolone ），

當中也有γ-胺基丁酸作用，

它的催眠效果跟精神安定劑系列（benzodiazepine）的安眠藥一樣強。

症狀與診斷經前一週的白天會強烈地想睡覺，月經開始後症狀就會慢慢減輕。 

有經前症候群像腹痛、憂鬱、煩躁等的人，想睡覺的症狀也會特別嚴重。 

通常這種情況如果不影響到生活就無大礙，可以盡量早睡早起，

在白天多到戶外走走、曬曬太陽，

晚上就可以有比較好的睡眠品質，睡好了就不容易想睡。 

此外這時候也要調適心情，如果真的累到無法上班上課也不要勉強自己，

請生理假在家裡好好睡覺可以讓自己身心都比較舒適。

但如果以上方法都無法讓你的睡眠困擾得到解決，

最好還是先去婦產科請教醫生，再尋求藥物等其他醫療協助。 

許多女性深受每月一次的「好朋友」困擾，

除了經血量多、痛經，經前出現的拉肚子、乳房脹痛等各種症狀也非常擾人，

有時甚至比「好朋友」本身還令人難受。

這些經前症狀可都是體內荷爾蒙失調的警訊

若你也深受經前症狀困擾、不知如何改善，

賀爾蒙失調分成三類

●自律神經失調型

●血清素不足型

●卵巢疲乏型

你也荷爾蒙失調了嗎？ 24種經前症狀check！

若是每個月的症狀不盡相同，建議以當次的症狀為準，

否則有可能會出現無法得出結果、或是結果無法作為參考的情形。

勾選完之後，計算你勾選最多的是哪一種類型的症狀，

即可得知你的荷爾蒙失調類型。

自律神經失調型
□身體無法順暢活動
□有暈眩的情形
□有下痢的情形
□突然想大清掃整理一番
□肩部僵硬變嚴重
□手腳明顯冰冷
□深感不安
□眼鼻等部位出現過敏症狀

血清素不足型
□食欲大增
□嗜睡
□喉嚨乾渴
□情緒脆弱
□容易便秘
□有頭痛的情形
□易怒甚至出現攻擊性
□想要獨處

卵巢疲乏型
□下腹漲痛
□乳房漲痛
□臉部、身體水腫
□容易長粉刺
□腰痛
□陰道分泌物增加
□心情浮躁
□不容易上妝

對症調理好簡單！找回荷爾蒙平衡的3大對策

自律神經失調型：泡澡、按摩，變身溫暖美人！

若生理期前容易肩膀僵硬、手腳冰冷，甚至有暈眩現象，

那你很可能是自律神經失調一族。

由於現代人生活壓力大，長期將導致交感神經過於興奮、血液循環不良，

末梢部位如子宮、卵巢難以取得養分，荷爾蒙分泌便會失衡。

建議經常泡澡提高體溫、促進血液循環，

讓子宮及卵巢得到充足的養分，進而達到平衡荷爾蒙的效果。

另外，也可以透過按摩等方式讓僵硬的身體放鬆，

當副交感神經活躍起來，荷爾蒙就會自然恢復平衡的狀態。

血清素不足型：深呼吸、走路，成為快樂美人

大腦裡血清素較少，本來就容易經前身心不適，

若合併食欲大增、嗜睡等情形，可能是體內雌激素較少，

導致血清素分泌量隨之減少而造成。

由於30歲後雌激素分泌量逐年減少，原本沒有經前症狀的女性也要多注意。

由於姿勢不正造成的淺呼吸會讓卵巢缺氧，一定要練習正確呼吸，

並且慢慢吐氣、讓氧氣深入全身，達到活化卵巢細胞的效果。

韻律運動如走路、慢跑也有助於血清素分泌，

一周進行2～3次便能重拾體內荷爾蒙平衡。

卵巢疲乏型：多攝取蛋白質、維生素E，打造不老美人

此類型最大特徵是水腫、易浮躁，且下腹脹痛、長粉刺。

20～30歲女性以前兩種荷爾蒙失調較常見，

然而30～50歲左右的女性面臨卵巢機能退化所導致的荷爾蒙失調，

必須在日常生活中多補充相關營養素。

應多多攝取的營養素包括蛋白質、維生素E、鈣質、輔酶Q10等，

可以讓卵巢的新陳代謝進行得更為順暢，活化女性荷爾蒙。

此外，適度的有氧運動也能刺激雌激素分泌，改善卵巢疲乏型荷爾蒙失調所引起的不適。

隨著年齡增加，老化的現象不僅出現在皺紋或白髮

更有許多人因記憶力衰退而感到困擾。

而流傳已久的「吃銀杏防失智」究竟是否有效，也仍未確定。

不過，想要改善記憶力並不需要花大錢買補品，

而是可以從生活中的一些習慣著手，讓大腦更活躍，記憶力也自然改善！ 

1 大笑 

一群健康的年長者看完20分鐘的趣味影片後，

比起只是坐著的其他人，喚起短期記憶的能力改善了約23.3%，

唾液中的皮質醇（壓力荷爾蒙）也顯著減少。 

壓力荷爾蒙會對記憶力產生負面影響。

生活中的趣事和笑聲，能夠增加腦內啡、

將多巴胺傳送到大腦，產生愉悅和獎勵的感覺。

幽默能夠減少壓力荷爾蒙，同時降低血壓、提振情緒，

這些生理的改變綜合起來，就能提升記憶力。 

2 睡覺 

紐約大學的研究者在訓練老鼠一項新技能之後，

將牠們分為睡眠充足與睡眠剝奪兩組，再觀測牠們的腦部活動。

研究結果發現，睡眠充足的老鼠腦中，有更多新的神經連結形成，

顯示睡眠能夠幫助腦細胞彼此連結，並使記憶得以保存。

即使在睡眠中，大腦也不是靜止的，而是重複播放一天中所發生的事件，有助於形成新的腦部連結。 

另外，研究者也發現，實驗鼠在學習新技能時所活化的運動皮層腦細胞，

會在「慢波深層睡眠」時重新活化。

而如果慢波深層睡眠受到干擾，腦細胞之間新的連結就無法保存，因此記憶也無法鞏固。 

此外，若是缺乏睡眠，學習新事物的能力就會劇降，降幅可能高達40%。 

3 坐直、站

好的姿勢能夠促進大腦記得事情的能力，

因為正確的姿勢能夠讓血流和氧氣更容易到達大腦。

坐直甚至能提升血流達40%。 

在維持駝背坐姿、視線向下的時候，

更容易引起絕望、無助、無力等負面記憶。

然而，當他們挺直腰桿、抬起下巴時，多數受試者幾乎不會或很難想起負面回憶。

同時，這些姿勢正確的參與者也能輕易地記得使人感到自信或正向的過去事件。 

4 喝綠茶 
給予他們含有27.5克綠茶萃取物的飲料，或是喝起來像綠茶的飲品。

當他們喝下飲料時，研究者會以功能性磁共振成像（fMRI）觀察受試者的大腦。

同時，受試者須完成一些任務，以測試他們的短期工作記憶。 

出乎意料地，綠茶組的受試者在記憶任務的表現上更好。

此外，他們的腦部掃描也顯示出明顯不同的活化型態，

特別是負責進階思考能力的額葉，與感官資訊及語言處理中心的頂葉之間，發現了連結增加的情形。 

這些發現指出綠茶可能增加大腦的短期突觸可塑性，也就是腦細胞之間連結的用進廢退能力。

5 手寫筆記 

在聽完一個半小時的課程後，相較於以電腦做筆記的學生而言，

手寫筆記的學生不但能記得相同數量的事實，還能更清楚地理解課程概念。 

此外即使經過考前一周的複習，專心聽課、以傳統手寫方式記下較少筆記的人，

成績表現仍然比分心打字的人更好。

因此，工作、生活中有需要記得的事情時，不用擔心手邊沒有電腦，

拿起隨處可見的紙筆記下，或許更有幫助！ 

蟹足腫是一種不正常的更生性疤痕組織

在中醫認為，蟹足腫好發於屬於陰虛溼熱的體質者。

蟹足腫是因為傷到真皮層的外傷，

如做某種手術或是燒燙傷、穿耳洞者，會讓傷口癒合後，過度地增生所導致。

中醫調理、美容改善可藉由局部的熱敷，

做周邊針灸圍刺，有助於將結締組織軟化的作用。

蟹足腫是一種不正常的更生性疤痕組織，大多因為體質或遺傳的因素造成。

在中醫認為蟹足腫好發於屬於陰虛溼熱的體質上。

造成蟹足腫或疤痕增生成因，包括因為傷口發炎，而造成皮膚的組織增生，

只要皮膚有傷口的部位都可能發生。

整體而言，蟹足腫是因為傷到真皮層的外傷，

如做某種手術，或者是燒燙傷、穿耳洞者，會讓傷口癒合後，過度地增生所導致。

常見的穿耳洞可能造成的發炎、腫大問題；

若本身屬於蟹足腫體質，當皮膚有傷口，沒有小心處理，

就更可能引發蟹足腫更加嚴重，造成耳廓部位的肉瘤產生。

此症是先天的皮膚不好，再因後天傷口所引起，導致氣血不合，血瘀、凝氣而成。

在中醫治療方面要用滋陰降火、清熱利濕的方法去治療。 

在中醫調理以補益氣血、化瘀，活血為原則。

而在針灸方面可用中醫的火針來治療，可以縮小蟹足腫的範圍。

蟹足腫治療方法可局部的熱敷，做周邊針灸圍刺，有助於將結締組織軟化的作用。

並提醒術後，應避免辛辣油膩食物，多吃蔬果，以促進傷口癒合。

「過勞死」法律上稱作「職業引起急性循環系統疾病」，

      指的是腦血管疾病或心臟疾病。

要判定工作是引起這兩類疾病發生的重要原因，

要以「超出尋常工作的特殊壓力」為條件，

量的指標

    如死亡前二十四小時仍繼續不斷工作，

質的指標

    如發病前曾遇到與發病密切相關的精神緊張事件等。

不良工作型態影響健康

儘管過勞死認定有難度，但不良工作型態原就會對健康造成影響。

長期精神緊繃、壓力大，會影響自律神經，

這是和腦中風、心血管疾病有關的危險因子。

另外，就算沒有病史，

但過度的工作壓力也可能讓冠狀動脈突然攣縮，產生血管痙攣、心律不整。

過少的睡眠會影響內分泌及新陳代謝功能，提高心血管疾病的風險。

若跳脫腦中風與心血管疾病，有人因長期長時間工作，

疲倦不斷累積，卻又得不到成就感，這時容易產生憂鬱的問題。

過度的工作可能增加發生錯誤與意外的機率；

壓力更與潰瘍、部份癌症的發生，以及免疫系統的損傷有關。

工程師之死，引發了國內對責任制工作的討論。勞委會擬深入調查，

企業應該擔負更多預防員工過勞的責任。

在制度改變之前，個人可以先檢視自己的工作與生活狀況。

制度改變前的自我調整

每個人可以回顧自己的生活形態與工作模式，

是否負擔過重或壓力過大；

也要了解自己的個性與體質，適不適合目前的工作型態。

例如有人半夜醒過來後就不易入眠，或許就不適合需要值班熬夜的工作；

而有的人自我要求完美，不易放鬆，

是否要進入高壓力、與時間賽跑的產業，也可多加思考。

改善過勞，最重要的是從源頭改善，調整生活

定期健康檢查，則有助了解自己的身體，及時發現異狀。

「當發現身體愈來愈壞，不要勉強，」

「怕的就是不了解，又要硬撐，可能就會發生問題。」

勞工安全衛生研究所提供一份「過勞量表」，可做為自我評斷的參考。

 個人也可注意飲食，固定運動，遠離心血管疾病的危險因子。

如果平日很忙，假日也要盡量抽時間動一動。

而如果真的不得已必須加班，原則是要盡力保持飲食、睡眠的正常。

 一般建議，當感覺累、沒有體力時就該休息，睡眠時間要盡量足夠；

如果真的無法睡足，休息時間也要盡量符合生理時鐘，

例如，可以十一、二點前睡的話，就不要選擇晚睡晚起。

減少攝取刺激性的食物與飲料。

因為這類飲食含的成分可能會讓血壓上升，心跳更快。

如果要加班，也一定要固定時間用餐，平均四到六小時應該吃東西。

她建議盡可能在用餐時間排開工作，

吃完飯後稍微活動一下，休息半小時後，再繼續工作。

壓力大、長時間加班者常是外食族，

壓力又特別容易損耗體內的維他命Ｂ群與Ｃ，

這類人要多補充蔬果。

特別是若工作到比較晚，更不要吃高蛋白、高脂肪的食物，

因為這類食物需要的消化時間長，不僅影響睡眠，更會造成體重負擔。

過勞的症狀

1. 經常感到疲倦、健忘
2. 突然覺得有衰老感
3. 肩部和頸部強直發麻
4. 因為疲勞和苦悶失眠
5. 為小事煩躁和生氣
6. 經常頭痛和胸悶
7. 高血壓、糖尿病病史、心電圖不正常
8. 體重突然大幅變化
9. 最近幾年運動也不流汗
10. 自我感覺身體良好而不看病
11. 人際關係突然變壞
12. 最近常工作失誤或者發生不和

人體酸鹼值真能靠食物、飲水調整？

鹼性水能改變身體酸鹼值的說法，是推銷人員的個人行為。

體質偏酸容易罹患疾病，甚至癌症，

也認為此種偏酸的體質可以靠食物、飲水改善，

也因此，坊間各種打著鹼性食物能調節身體酸鹼的產品大行其道。

肺腎自動調控，血液酸鹼值保持恆定

血液的酸鹼值是恆定的，無法藉由食物飲水加以調控。

「人體會用腎臟和肺臟作用來平衡酸鹼值」

人們攝取蛋白質、奶製品、加工食品、五穀雜糧，都會在體內產生酸性物質，

這些經由食物、飲水所產生的酸，會受到身體裡的三個系統調控。

● 肺臟系統 - 透過呼吸呼出二氧化碳的過程，把酸排掉。

● 腎臟系統 - 經由尿液排出。

● 身體裡面的緩衝液 - 就是能平衡體內酸鹼的物質。

也就是能平衡體內酸鹼的物質，如碳酸屬於弱酸，碳酸氫屬於弱鹼

當血液變酸，需要的是醫療，治療導致血液變酸的原因，不是吃鹼性食物就能解決。

儘管多吃蔬菜水果等鹼性食物，可以調整血液酸鹼值是出於錯誤的假設，

不過，多喝水、多吃蔬果卻是正確的。

「早睡早起身體好」每個人都朗朗上口，但夜幕低垂時，躺在床上手機滑著滑著，

時間不知不覺就到了凌晨1點，又跌入晚睡晚起的惡性循環，或是明明睡滿8小時，

起床還是很累，問題到底出在哪裡呢？

其實錯誤的睡眠時間和方式，只會讓人越睡越累，

          平常就應調整作息，讓身體在對的時間休息。

           一天24小時分為12階段，各有不同的功能運作，人也必須照著時間表補充睡眠

一覺醒來卻感到疲倦，很可能是睡眠時間錯誤，很多人假日貪睡，

以為可以補償週間沒睡飽的時間，但其實「補眠」只是欺騙身體，

容易越睡越累，最好的解決辦法還是調整作息，

以下整理3大睡眠迷思，其實睡的「對」比睡的「多」更重要。

迷思1：早睡才能早起？

許多人會認為，一定要先早睡，隔天才能早起，

要養成規律的睡眠習慣，先從早起開始吧！

練習每天晨間在固定時間起床，活動一天後，

身體也會漸漸在固定的時間感到疲倦，

久而久之便可有正常的睡眠作息，

而不是逼著自己早睡，隔天卻又睡到很晚，

睡眠時間太長對身體恢復精神也沒有幫助。

迷思2：假日補眠還睡眠債？

週間因課業、工作繁忙，很多人常睡眠不足，

於是逮到週末就拼命補眠，常常一覺醒來已經下午3點，

感覺好像把整個星期的精神都補回來了，

但這樣的錯誤補眠只是在騙身體，

最重要的還是調整平常作息，不然最後只會越睡越累。

如果真的需要補眠，建議午睡才是正確的方式，

適當的午睡比假日狂補眠更有幫助，每天中午小睡一下，

時間約在30到60分鐘內，且最好在下午3點以前，讓晚間的睡眠品質更好。

迷思3：不管白天或晚上，睡滿8小時就可以？

有些人習慣晚上出去玩，用白天的時間睡覺，

認為只要一天之內睡滿8小時，就有讓身體充分休息，

但其實一天24小時共分為12個階段，在經絡循環中，

11點至1點和1點至3點，各是膽經與肝經運行的時刻，

最好能熟睡，才不會影響代謝機能。

以最理想的狀態來說，最好能晚上10點就寢，最晚還是要在午夜12點前睡，

讓身體有適當休息時間，而睡眠時間長短則不一定限制於8小時，以每個人情況而定。

想要助好眠，平時除了作息正常，還要少喝咖啡、茶等容易影響睡眠的飲料，

辛辣刺激的食物也要避免，且不要在睡前吃太多東西，建議空腹入睡，

如果是長期失眠，或是淺眠、多夢睡不好，就要盡快諮詢專業醫師，

有可能是心理因素導致，也可能是因為生理病症影響，

必須早點抓出病因，才能一覺好眠唷！

女性每個月都要經歷一次的是什麼？沒錯，就是女子月月有的「好朋友」

28天生理週期，對女性健康體質影響甚鉅，不少人還會伴隨著情緒暴躁、易怒，胸口脹痛、腰痠、下腹部疼痛等徵兆；特別是經痛，是許多女性揮之不去的噩夢，簡直是削骨拔皮般的痛！

如果不想總是依賴止痛藥緩解，不妨試試居家小偏方，舒緩一下身心靈～

山藥燉湯

山藥從古至今都是天然養生補品，除了澱粉與植物性蛋白質，還富有維生素B群、維他命C、K、葡萄糖等，以中醫來看是滋陰補陽的好藥材，還可以緩解女性經痛。

茉莉綠茶

經期中或經期後小腹會有冷痛感、需要熱敷緩解，且經血量偏少、顏色深的人可以靠茉莉綠茶溫胃散寒，舒緩經痛。

早餐喝杯牛奶補鈣

礦物質鈣可以幫助穩定神經，不管是情緒不穩定或是焦慮、失眠等，都很適合補充鈣質，這也是為什麼睡前喝杯牛奶可以安定神緒、助眠。每天早餐搭配杯溫牛奶，就可以補充鈣質囉！

吃點木瓜

木瓜特有的木瓜蛋白酶是幫助腸胃消化、吸收的好東西，性質甘平，因此女性經痛時也能食用，甚至還有幫忙舒緩經痛的加分效果，讓經血順暢不滯塞～

避免3C食物

咖啡因會讓身體溫度下降，體溫下降也會影響血液循環，血液循環不佳時，子宮會強力收縮、造成經痛；此外，酪胺酸也是收縮血管、子宮，造成頭痛、經痛的因素，因此經期間建議避免攝取咖啡、巧克力這類食物，還有起司乳酪也是含有酪胺酸的食物，這也就是所謂「3C」(Coffee, Cheese, Chocolate)啦！

沖個熱水澡

熱敷一直都被公認是最有感的緩解經痛方式，如果在自己家中休息的話，可以沖個熱水澡，集中在下腹部位置和背部沖熱水，有助於緩解不適。

PS. 放過妳的肚子！這幾天就穿寬鬆一點吧

喜歡穿低腰牛仔褲或是緊身內搭褲嗎？好朋友來的這幾天，肚子容易脹脹、悶悶的，如果再受到服裝壓迫，更容易引起不適感喔！

身體缺乏某種必須維生素時，就可能明顯反映在生活的行為上，例如當 嘴破、 發炎時，就是因為 身體攝取不足維生素B2；如果是常易 發脾氣、 個性變易怒，就有可能是 缺乏鋅元素。瞭解清楚身體的症狀與維生素之間的關係，就能預防身體許多不適症狀的產生。 

英國《每日郵報》分析了6大身體常見的小症狀，事實上都可能是身體發出的警訊，並提出每天男女性的建議攝取量，補充足夠的維生素才能預防許多相關疾病的發生。 

1.嘴破、口角炎：缺乏維生素B2 
維生素B2每日建議攝取量男性約1.3毫克、女性約1.1毫克。嘴部周圍有裂縫、或發炎破洞情形時，是由於體內缺乏能幫助修復組織傷口的維生素B2，此外對皮膚和頭髮生成、健康也扮演重要角色，它無法在體內自行儲存，因此需從食物或營養補充品來補充。 

來源：每天喝250毫升牛奶就能幫助補充，植物性食物如有香菇、木耳、花生、芝麻、杏仁等也有豐富維生素B2。 
2.食之無味、味覺減弱：缺乏鋅元素 
每日建議攝取量 男性約5.5~9.5毫克、女性約4~7毫克，人體缺乏鋅元素免疫力會降低、食慾不振、生長減緩、掉髮、味覺功能退化等，因此如果發現常常吃東西覺得沒味道，又有傷口好得慢等症狀時，就要小心可能是體內缺乏鋅的徵兆。 

來源：牛肉、羊肉等紅肉中有豐富的鋅，例如每周吃一次8盎司的牛排，就能攝取足夠的鋅。

3.胃部不適：缺乏維生素A
每日建議攝取維生素A 男性0.7毫克、女性0.6毫克，維生素A不但是保護靈魂之窗的重要元素，也能幫助在呼吸道和腸胃自然形成一層保護膜，防止細菌或有害物質直接侵害身體。因此維生素A不足，除了對眼睛不好，也會侵害呼吸道與胃腸。

來源：每天吃點紅蘿蔔、或是每周吃1~2次動物肝臟也是補充維生素A的方法。 
4.易怒、暴躁：缺乏鐵質 
缺鐵不但會 貧血，還有可能讓你變情緒化、容易發脾氣，每日男性須攝取8.7毫克、女性14.8毫克的鐵才足夠。鐵是幫助體內製造紅血球細胞的重要元素，對於每月要經歷失血的女性來說，鐵質更為重要，否則容易有精神不佳、心情易低落沮喪等症狀。 

來源：紅肉、雞蛋、堅果、深綠色蔬菜都是富含鐵質的食物，並記得多補充維生素C以促進鐵的吸收利用。 

5.腳踝浮腫：缺乏鉀 
鉀是調節體內血液和體液的酸鹼平衡、維持體內水分平衡與滲透壓穩定的重要元素，長期缺鉀會導致心律不整、神經傳導不正常的症狀，像大量運動後由於水分流失過多，鉀離子流失就容易抽筋，長時間則會發現身體變得浮腫，特別在腳踝處較明顯。 

來源：運動完吃香蕉補充高量鉀，可防止抽筋，每天吃定量的蔬菜水果也能補充足夠的鉀。 

6.全身疼痛：缺乏維生素D 
曬太陽不足、或維生素D缺乏的人，就容易引起 慢性疼痛，加上維生素D是人體無法自行合成的營養素，補充更為重要。維生素D也是促進骨骼生長、牙齒健全的重要物質。 來源：每周吃2份油性魚類如鮭魚、沙丁魚等，再加上適時曬點日光才能保證體內有充足維生素D。 

骨質疏鬆症定義包括三個重點

骨質疏鬆症為一疾病，所表現出的是骨密度的降低。

病理上的變化是小樑骨變薄、斷裂形成空洞。

造成骨折發生率的增加。

「骨鬆症」的原文 Osteoporosis 就是佈滿了孔隙的骨骼，其原因為骨骼裡的鈣質逐漸流失，使得內部骨質變為單薄，造成許多孔隙，呈現中空疏鬆的現象，骨鬆症時，小樑骨縮小，骨板變薄，於是容易發生骨折。

骨質疏鬆症的影響是什麼

骨質疏鬆症會造成骨折與駝背。由於骨頭變薄、變脆弱，因此容易造成骨折。最容易發生骨折的部位就是手腕骨、股骨、及脊椎骨。您或許聽過患有骨質疏鬆症的老年人會有駝背、手腕骨或股骨骨折的現象。由於骨質疏鬆症並不容易治療、所以會造成很大的痛苦與不方便，甚至死亡。骨質疏鬆症最明顯的症狀就是脊椎壓迫性骨折，它會引起背部酸痛、身高變矮、及駝背的現象。

骨質疏鬆症有什麼症狀

通常病人察覺不出有任何症狀。有時不小心跌一跤，如果竟把腕骨跌斷了，便表示這個人骨質已經流失太多，而且警告你，可能會發生更嚴重的臀骨骨折。五十歲以上的婦女，發生腕骨骨折的比例，遠比同年齡的男性高出十倍。我們通常把股骨上端部位發生的骨折，稱為臀骨骨折。它之所以發生的原因和前面敘述的經過一樣，不過結果卻遠較為嚴重。臀骨骨折的婦女能恢復到原來的正常功能的，不到一半。然因骨折臥床三個月而發生併發症死亡的卻達百分之二十。這類病人因為需要強制臥床靜養，故而容易發生像肺炎、血栓塞等的併發症。通常婦女根本不知道自己罹患「骨質疏鬆症」，一定要等到骨折發生時方才知道是骨質疏鬆所引起的，所以這種病才叫做「無聲無息的流行病」。

我會不會患骨質疏鬆症

目前已經能確定引起「骨質疏鬆症」的危險因素包括下列幾種：

身為女性根據統計，女性罹患「骨質疏鬆症」的可能性高出男性六到八倍。

停經期提早來臨專家認為，女性在四十五歲以前即停止來經，就認定是過早，包括是因為某原因而切除卵巢導致的手術後停經。

種族差別北歐的白人婦女，具中國或日本血統婦女等，比黑種人和有西班牙血統的人，更容易罹患「骨質疏鬆症」。

體重過輕但是，別以為過重會使你免於罹患「骨質疏鬆症」。

長期攝取低鈣量的食物節食中以及挑食的婦女往往不喝牛奶及其它牛奶製品，而這些食物卻含有豐富的鈣質。

長期坐辦公桌的人不過，過度的運動也會使年輕的婦女月經停止，而使骨質流失。

其它可能致病的危險因素：

過量飲酒每天飲酒的量太多，會有罹患「骨質疏鬆症」的危險。至於適度飲酒，目前仍不知道致病的危險有多大。

家族中有人曾經罹患「骨質疏鬆症」

吸煙

過量的飲用咖啡或茶

攝取大量蛋白質

長期臥病在床或缺乏運動

骨質疏鬆症的預防方法

增加鈣質攝取骨質一旦流失就很難再完全恢復，預防骨質疏鬆宜趁早養足骨本，有效方法包括增加鈣質攝取，鈣質是人體骨頭最主要的成份，30歲以前是骨骼的成長期，骨質逐漸增加而達高峰，此期如能攝取足夠的鈣質，即可建立較緻密的骨質。中年以後骨質每年約減少0.3%~0.5%，停經後婦女流失速度更快，為減緩骨質流失的速度，每日應攝取足夠的鈣質。每日鈣質攝取量不同年齡有不同的攝取量，根據91年衛生福利部國人膳食營養素參考攝取量，4~6歲為600毫克；7~9歲800毫克；10~12歲1000毫克；13~18歲則增加為1200毫克；19歲以上則為1000毫克。

適當的運動運動方面，適度的戶外運動是必的，因陽光能使身體產維生素D，維生素D可以加強腸胃對鈣的吸收，持續而且適量運動，可以防止骨質疏鬆、幫助睡眠、維持活力，選擇適合自己運動（如游泳、太極拳、外丹功……等），避免需要碰撞或快速移位的運動，以免摔倒。最好參加運動團體，一方面較能持之以為恆，同時也能拓展人際關係。有些荷重運動(如慢跑、騎單車、步行、提重等)能增加骨質，但患有關節炎者，應避免荷重運動。

預防跌倒經診斷罹患骨質疏鬆症的人，必須要預防跌倒，以免發生骨折。

預防跌倒的方法可分兩方面：

1.改善居家環境 浴室、廚房、廁所及樓梯是較容易跌倒的地方，應有充足的照明，保持地面乾燥或鋪設防滑墊、加裝扶手。

2.維持適當的運動 運動可以增進肌力及關節柔軟性並改善身體的協調能力，而減少跌倒的機會。

  大家都知道全麥吐司、菠菜、蘑菇、花椰菜、檸檬、草莓、綠茶、芥末醬，這幾樣食物很健康，但絕對想不到它們也有天生一對的絕配，倆倆加在一起，可發揮神奇力量，讓你我簡單吃東西就能更健康！

1. 綠茶＋檸檬＝消除脂肪
綠茶具有兒茶素，這種抗氧化物能快速燃燒脂肪。加一點檸檬汁則更能加強減肥效果。研究顯示，檸檬的維生素C能幫助人體吸收3倍的兒茶素。從今天開始，你可放心喝翡翠檸檬或檸檬霸了，但記得一定要減糖。

2. 草莓＋全麥吐司＝補充元氣
全穀類麵包含有能防止疲勞的鐵質。營養學專家Stephanie指出，如果缺少鐵質你的血液就無法攜帶補充活力的氧氣，使你整天昏昏沈沈。而草莓中的維生素C可將鐵質由不可溶的營養素轉換成可溶，就更方便血液輸送了。

3.蘑菇＋菠菜＝強健骨骼
蘑菇是少數具有維生素D的食物，而菠菜則含有豐富鈣質。紐約的Jackie醫師指出，人體需要有維生素D轉化合成為骨化三醇（calcitriol），這種荷爾蒙可強化骨骼的鈣質吸收，強化骨質。人體最早從25歲開始就會流失鈣質，請現在就開始存骨本吧！

4.花椰菜＋芥末醬＝抗癌聖品
伊利諾州大學一項研究顯示，吃花椰菜時蘸一點辛辣佐料，像是黃芥末或綠芥末醬，可使這種蔬菜抗癌效果提高一倍。辛辣食品中的黑芥子酶（myrosinase）能促進花椰菜釋放蘿蔔硫素（sulforaphane），這是公認的抗癌成份。為清淡的蔬菜來點刺激的味道吧！
 

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身體的消化系統，在消化蛋白質、澱粉兩種分子的時間是不一樣的：

分解蛋白質時間：6至8小時

分解澱粉的時間：3至4小時

而分食法就是將蛋白質、澱粉分開吃的方法。如果總是蛋白質跟澱粉混著吃，你的胃要分泌不同的胃酶，去分別消化這兩種成分，消化系統會很辛苦，而且也會花費你較多的消化時間！

消化未完全時，之後攝取的食物很容易變成脂肪。所以在消化工作未完成時，就又開始攝取食物，不但會加重消化系統的負擔，還會讓消化不完全的食物囤積在體內，漸漸轉變成脂肪的形式存在。

分食法必須搭配高纖食物與水，身體廢物自然清得更乾淨。配合大量攝取高纖、高水分的食物，身體會自動清洗毒素廢物，因而使身體健康、體重減輕。

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早餐分食：蛋白質+高纖蔬果

早上起床時，胃的吸收力增強且食量加大，所以早餐最好是吃低脂肪與高纖的食物，因為人體對高纖食物的吸收速度較慢，這樣就可以減少胰島素的過度分泌與脂肪的堆積！

午餐分食：澱粉+高纖蔬果

每天要堅持攝取適量的澱粉類主食，因為人體能量的產生需要醣類，這樣身體內各器官的動作才會正常。

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晚餐分食：蛋白質+高纖蔬果

晚餐可多吃些蛋白質含量高的食物，如肉、等食物，因為人體胃腸道的消化及吸收力在晚上特別強，再加上晚上熱量消耗少，吃下去的熱量很容易儲存起來。蛋白質停留在胃中的時間較久，可以持續飽足感，並且有將進食時攝取的熱量作熱能散發出來的作用，所以適合減肥性質。

鋅作爲人體必需的微量元素之一，它的生理作用已越來越多地爲人們所認識。隨著研究的深入，不但發現鋅有延緩衰老，促進機體及細胞生長發育的作用，而且可能對腫瘤、先天性畸形、風濕熱等嚴重疾病有防治作用。

鋅對人體的生理作用如此重要，人體每天需要多少才能滿足需要呢?我國營養學會1981年制定的標準是1～6個月3毫克／天，7～12個月5毫克／天，1—3歲10毫克／天，4—6歲10毫克／天，11歲以上至成年爲15毫克／天，孕婦20毫克／天，乳母25毫克／天。正常人每天從普通食物中攝取10～15毫克鋅，即可滿足生理需要。通常鋅的吸收率爲20％～30％。一般植物性食品中含鋅量低，生物有效性即吸收和利用率亦低；動物性食品含鋅量較高，吸收率高，生物有效性大，如肝臟、魚肉、瘦肉、人奶內的鋅含量高且易于吸收。

而牛奶中的鋅由于與較多的大分子量配體形成難吸收的絡合物，而干擾了鋅的吸收。所以在一些人工喂養兒及以谷類爲主食地區的兒童容易發生鋅的缺乏症。

含 鋅 食 物

海牡蠣含鋅最豐富，每100克海牡蠣肉含鋅超過100mg，其他食物以每100克為單位，肉類、肝臟、蛋類含鋅2-5mg，魚及一般海產品含鋅1.5mg，奶和奶製品含鋅0.3-1.5mg，穀類和豆類含鋅1.5-2.0mg。

提示：懷孕和哺乳女性應注意補鋅，可以幫助孩子提高智力。此外，鋅還能激發精子活動，有助於增強孕力。

鋅(Zn)——促進大腦發育、維持性能力

如果你有以下情況，可能鋅缺乏：對什麼都沒有食慾，吃什麼都不香，味覺減退，跟著會有口腔潰瘍反覆發作、甚至引起肝脾腫大。視力下降、毛髮枯燥，痤瘡、粉刺較多，也與鋅元素缺乏有關。

特別需要補鋅的人群：
  1.懷孕和哺乳女性。鋅促進大腦和身體的發育，可以幫孩子提高智力。

 2.孕力下降的男性。鋅激發精子活動，缺鋅會造成精子活動力下降。 

如果你有以下情況，可能鋅過多：鋅會抑制鐵的吸收，如果鐵攝入正常卻發生缺鐵性貧血，就是鋅在起壞作用；血脂高是另一項鋅過多的可能。

每日適合量：成人為每天15mg，孕婦和乳母20mg

小鳥胃沒有標準 食量大小因人而異，要養成健康的小鳥胃，必須先掌握7大原則，且每天落實。 

  循序漸進，慢慢減少食量 

一下子要變成小鳥胃未免太折磨自己，循序漸進才是讓身體適應的方法。食量要從哪裡開始減少？建議澱粉、油脂、水果、蛋白質都可以減少，但因大腦   只以葡萄糖為能量來源，澱粉類食物不能完全沒有，否則身體會拿肌肉來燃燒。 至於蔬菜類不僅不能少，還得多攝取，其他的正餐外的高熱量點心等食物來源一定得斷絕。

  定時定量，每餐七、八分飽

人會有飢餓感，是因主導食慾的下視丘發出飢餓的神經信號，胃也分泌飢餓激素，增加進食慾望。因此，少量多餐能避免產生飢餓感，同時也讓每餐食量縮小。先評估一天該攝取多少熱量，再將熱量分配到三餐或五餐中，因為每個人生活模式不一樣，有些人可以三餐定時定量，有些人需要準備一個水果盒當下午茶點心。鼓勵維持三餐，每餐七、八分飽，她最擔心一天吃六餐的人，雖然每餐都很少，但總熱量仍超過一天所需。

 先喝湯、先吃低熱量食物  

飯前先喝湯會佔去胃的空間，減少食物攝取，湯中有料，也需要較長的消化時間；不過，不建議邊吃飯邊喝湯，這樣反而會因為下飯而吃更多。相較於過去減重用「減法」，這個不能吃、那個不能吃；現在則建議用「加法」：必須攝取的食物有哪些？優先攝取之後，有空的胃才能吃其他東西。因此，吃飯先吃低熱量的蔬菜，等到要吃較高熱量食物時，也差不多快飽了。

   細嚼慢嚥，讓胃產生飽足感

胃產生飽足感需要時間，細嚼慢嚥給身體一點時間傳遞飽足的訊號，同時也能專心在食物上，了解自己吃了些什麼東西；若是狼吞虎嚥，在飽足感出現時，早已經吃太撐。

  火鍋別吃加工餃，安度冬天養肥季  

以新鮮食材為主，千萬別吃加工餃類；再來要挑選比較不油的湯頭和醬料，其次，一份肉片多是2～3人份，最好能和朋友分食，再以芋頭、南瓜、玉米代替冬粉和米飯等主食，「只要採大量蔬食，火鍋其實就像汆燙，對體重控制是很好的餐飲模式。」

 規律運動與充足睡眠  

基礎代謝率取決於性別、年齡、體重和肌肉量（運動和食量），運動是唯一能增加肌肉量，進而提升基礎代謝率的方法。因此，除了有氧運動外，還要配合重量訓練，才能增加肌肉量。而睡眠可以讓內分泌正常調節，不管是甲狀腺素還是荷爾蒙代謝，有些易胖體質的人除了是吃錯飲食外，就是因為生活壓力加上熬夜，不正常作息讓內分泌失調。

穿得暖就可以吃得少

平時穿暖一點，也能降低想吃高熱量食物的慾望，容易手腳冰冷的女孩子也要多運動，身子暖了，就不需要全靠食物增加熱量。

抓住這七大原則，均衡飲食、少吃多運動，不用再羨慕別人，你也能慢慢縮小食量，養出健康小鳥胃。

麩醯胺酸(L-Glutamine)，是身體內含量最豐富的胺基酸，參與大部分細胞新陳代謝的過程，能形成蛋白質並提供身體修復組織所需的原料，還能生成與記憶及情緒有關的神經傳導物質，也是小腸及免疫細胞的主要的能量來源，能幫助免疫系統抵抗感染。

一般情況下身體製造的麩醯胺酸(L-Glutamine)已足夠應付身體需要，但當身體有健康問題時，如:燙傷、手術、化療、感染..等，或者因為運動造成的肌肉損傷，這時體內的麩醯胺酸(L-Glutamine)會大量耗損，當存量不足時，組織修復效率就會變差，因此在特殊情形下會需要額外補充麩醯胺酸(L-Glutamine)。

   麩醯胺酸(L-Glutamine)功效

   1.   幫助蛋白質合成

麩醯胺酸(L-Glutamine)是製造蛋白質的核心營養素，不論是胺基酸、核苷酸或蛋白質的何程都需要麩醯胺酸，所以在飲食中補充麩醯胺酸(L-Glutamine)有助生長期的生長發育，它能快速傷口癒合、增加肌肉組織。

   2.       腸道損傷修補的營養素

麩醯胺酸(L-Glutamine)是腸內細胞新陳代謝最主要的燃料，腸胃道利用麩醯胺酸(L-Glutamine)比使用葡萄糖還多，是體內麩醯胺酸(L-Glutamine)最大的使用者。麩醯胺酸(L-Glutamine)可以強化腸胃道機能及健康、維持黏膜結構健全，有助腸壁恢復健康。

   3.   黏膜細胞與淋巴細胞主要的營養來源

麩醯胺酸(L-Glutamine)能強化腸道黏膜、增強淋巴細胞的活性，有助免疫力的提升，減低疾病感染的發生機率。

   4.       減少癌症治療的副作用

化學及放射治療是西醫治療癌症最常見的療法，雖然能消滅癌細胞，但身體內正常的細胞也會受影響，造成嚴重的副作用，如:噁心嘔吐、脫髮、口敲潰爛、便秘腹瀉、免疫功能受損，這些副作用是由於體內麩醯胺酸(L-Glutamine)被耗盡所造成。

因此會建議癌症病患在治療前後補充麩醯胺酸(L-Glutamine)，能減少化放療的副作用，具有修復口腔及腸道黏膜，減少疼痛、改善腹瀉或便秘等腸胃症狀、強化免疫系增加抗病力的功能，能增加治療期的生活品質。

   5.       重大疾病較快復原

由於細胞組織修復需要大量的麩醯胺酸(L-Glutamine)，因此Nutrition Journal醫學期刊曾刊都一則研究，對象為急性生理和慢性健康評分(國內外加護病房最常用的疾病嚴重度指標)大於10分的病患，發現有補充麩醯胺酸(L-Glutamine)的病患能較迅速恢復，存活率大幅提升，並減少相關醫療花費。

麩醯胺酸(L-Glutamine)適用者

1.     化學治療、放射線治療、腸道功能不良、發炎性腸道疾病、感染性腸炎、腸道發育不成熟、壞死性腸炎、短腸症(SBS)、重症疾病造成的黏膜傷害患者。

2.     嚴重代謝疾病、燒傷、創傷、手術、急慢性感染、骨髓移植患者。

3.     血中麩醯胺酸(L-Glutamine)濃度偏低者。

4.     長期接受訓練的運動員或免疫力低下的人，都應該適當補充麩醯胺酸，避免氧化壓力造成免疫功能低下。

因此麩醯胺酸(L-Glutamine)是外傷、手術、癌症、化療、口腔潰瘍、傷燙傷以及運動員提供所需營養最加補品。醫院裡也常使用麩醯胺酸(L-Glutamine)針劑來做手術完病患的營養補充，當然直接食用，腸道可直接吸收，不需要消化是最經濟且有效的方法。

若有優質睡眠，工作效率能提高，但你知道睡覺也能瘦嗎？有良好睡眠，不僅肌膚看來年輕，1天更可以燃燒300大卡熱量！睡眠時會分泌能分解脂肪的生長激素，若是睡眠充足，1天可以燃燒300大卡熱量，睡眠不足者僅消耗90大卡。

若將1公斤體脂肪換算成7200大卡來看，長久下來，睡眠不足者每個月會硬生生多出900公克的重量。睡眠不足者也會分泌促進食慾的荷爾蒙，在脂肪消不掉、食慾又大增的狀況下，難免會越來越胖。但是想要有優質睡眠並不簡單，專家推薦7大法則，修改睡眠習慣，讓你輕鬆享瘦。

1.最晚凌晨3點一定要睡

深度睡眠時會分泌大量生長激素，人進入深度睡眠約在入睡後3小時左右，約莫落在凌晨3點前後，夜貓族盡可能在3點以前入睡，讓生長激素發揮最大效力。

2.每天至少睡7小時

哥倫比亞大學研究顯示，和每天睡7小時的人相比，只睡5小時的人和只睡4小時的人，分別有52%及73%的肥胖機率。芝加哥大學的研究也顯示，睡眠時間短的人，抑制食慾的荷爾蒙分泌也跟著減少，想要養成易瘦體質，每日還是至少睡飽7小時為佳。

3.攝取足夠蛋白質

減肥時常有少吃肉類的迷思，反倒使得身體無法攝取足夠蛋白質，無法修復細胞損傷，體重即使減輕，也是不健康的減肥。實際上，蛋白質能幫助生長激素的生成，不論魚、肉等動物性蛋白質，或是豆類的植物性蛋白質，皆可均衡攝取。最晚在睡前3小時攝取蛋白質，經人體消化吸收，睡覺時就能轉化成生長激素，幫助燃燒熱量。

4.睡前忌激烈運動

睡前若做激烈運動，將會刺激交感神經，反倒使得睡意全失，可用拉筋、腹式呼吸、吐納等方式幫助自律神經平衡，讓身體放鬆好入睡。

5.入浴降低身體內部體溫

建議泡澡取代淋浴，因為泡澡能使血液循環順暢，身體內部溫度能透過體表慢慢散熱，自然就有睡意。水溫約在38至40度，至少浸個10分鐘，並且最晚在睡前1小時完成。若是無法泡澡，可用手浴及足浴取代，以39到42度的熱水浸泡手足約3分鐘，同樣也須在睡前1小時完成。