江文超醫師-台中減重體雕/瘦臉除皺拉提/除斑除痘疤/防癌抗老/雷射醫美專家

 什麼是兒童肥胖？

根據衛生福利部國民健康署的調查顯示，我國12 歲以下肥胖及過重的兒童已高達31.3％，目前居亞洲之冠，可說是「三個小孩一個胖」。此外，由於肥胖兒童有二分之一的機率會變成肥胖成人，因此兒童肥胖的問題，已然成為現代家長必須思考的重要議題，所謂「能吃就是福」這種過時的觀念可要改一改！

  導致兒童肥胖的原因 

肥胖是一種慢性問題，造成兒童肥胖的最主要原因是過多食物，缺乏運動。但遺傳、荷爾蒙問題、文化習俗、生活習慣及環境因素等對肥胖的成因亦有一定的影響。雖然一個人的體形，肥瘦高矮很大程度上與遺傳基因有關，但如果家人都是肥胖超重，通常是因為飲食模式和活動習慣相同而造成。如果父母其中 一方肥胖，子女有40%機會有肥胖症。如果父母雙方均肥胖，子女肥胖的可能性會增加雙倍。

兒童肥胖若依原因上的不同，大致可分為單純性肥胖及病態性肥胖兩類。

1、單純性肥胖：

兒童肥胖和成年人肥胖一樣，大多數屬於單純性肥胖，是因長時期吃太多高熱量食物（如含糖飲料、洋芋片、薯條、香腸、熱狗、甜甜圈、蛋糕等點心）及靜態活動太多（如長時間看電視、上網聊天或遊戲等），造成熱量攝取超過熱量消耗，熱量以脂肪的型態異常儲存於體內的結果。單純性肥胖兒童的身材常較同年齡之同儕早熟，長得較為高壯。

2、病態性肥胖：

一般是因為疾病或染色體、基因、內分泌、中樞神經系統等異常而導致（如甲狀腺低能症、庫欣氏症、生長激素缺乏症等），在所有肥胖的比率中僅佔不到1％。治療原則與單純性肥胖完全不同，必須針對其潛在的病因做處理。若孩子具有發展發育遲緩、特殊臉型或體態、骨骼生長遲緩、性徵發育不正常等徵狀，宜請小兒內分泌或遺傳科醫師做進一步評估。

 兒童BMI值多少才算是肥胖 

根據衛生福利部國民健康署對兒童肥胖的定義，當BMI 超過該年齡層的85 百分位值時為「過重」，超過95 百分位值時則為「肥胖」，並由此定義訂出各年齡層正常、過重及肥胖的BMI 值範圍，如下表

 肥 胖 兒 童 的 健 康 問 題 

兒童肥胖症會造成兩個主要的後果。

第一是心理問題。這些從很小的時候就會發生，包括：

缺乏自尊心

學校表現差

自我形象改變，尤其在青少年期

內向，進而排斥社交

第二是增加患病的可能或某些身體異常。這些情況有可能在很小的年齡就出現（例如血壓升高），但通常會是在成年後才發生，包括：

血壓增高（高血壓）

總膽固醇濃度增加（高膽固醇），尤其是"壞膽固醇"

高濃度的血液胰島素（高胰島素）

睡眠時的呼吸問題（睡眠呼吸暫停）

骨骼問題，尤其是關節

 因此，兒童肥胖症的主要危險性是：越早肥胖，將來越容易患上上述併發症。

無論您的小孩體形如何，他們都需要父母的接納 ，支持，疼愛與鼓勵。作爲父母應該多點體諒及 了解您的小孩，認識肥胖症對人類健康的威脅， 並加以重視。幫助您的小孩從少養成良好的生活習慣，遠離肥胖症。

醫師叮嚀

高纖和低糖飲食，以及適當的運動是控制、預防肥胖的不二法門　

脂肪常常被誤認為壞東西，事實上它不僅是人體運作不可或缺的要角，還可以燃燒卡路里並修正腰圍。「棕色脂肪」是一種哺乳動物體內的脂肪，不只會像體內的熔爐那樣使身體暖和，而且他的燃料來源還是我們討厭並想盡辦法要減少的「白色脂肪」。

目前已知脂肪組織有兩種，皮下和內臟脂肪是白色脂肪，另有一種數量稀少的棕色脂肪，兩者不但分布位置大不相同，功能也「差很大」。

白色脂肪會在全身作為能量備份儲存，以作為各餐之間消耗所需；但當人們開始大量將毒素、加工食品和無用卡路里塞進肚，白色脂肪的累積超過負荷，便成為了一種負擔。

棕色脂肪是非常有效的卡路里燃燒器，嬰兒時期十分充足，隨著年齡增長而減少，大多數成人只有在上背和脖子等少部份區域有豐富的棕色脂肪。天冷的時候，棕色脂肪會燃燒白色脂肪來取暖，直到人體開始發抖為止(會產生更多熱)，嬰兒不會發抖就是因為棕色脂肪夠多，不需要靠發抖來產生熱能。

如何活化棕色脂肪？ 

瘦子比胖子擁有更多的棕色脂肪，而且隨著運動和接觸冷空氣的時間增加，棕色脂肪儲存也會增加；棕色脂肪較多的人能忍受冷天氣較長的時間，因為棕色脂肪能有效將白色脂肪轉變為熱能。

如果你想提昇自己的棕色脂肪代謝以燃燒多餘的熱量，就少吹暖氣吧！因為研究顯示冷空氣能夠激活棕色脂肪，暖氣關掉才能促進身體產熱，只要別讓自己冷到打寒顫的程度就好；洗冷水澡也是增進棕色脂肪代謝很好的方式；不過最有效的方式還是在冷天運動，運動結合低溫將會同時激活棕色脂肪細胞並分解代謝的白色脂肪。

年紀增長，即使體重不變，身體組成也會逐漸改變，大致來說，脂肪比率會增加。這些脂肪主要堆積在肌肉組織、腹部臟層以及器官上，肌肉組織減少，肌肉品質也會下降，整體效應造成瘦肉質量減少，稱為肌少症。

簡單來說就是體內「油脂多，肌肉少」,人到了30歲左右體內的肌肉開始因老化而減少,隨著肌肉的減少,基礎代謝率也會跟著下降,除了導致肥胖,也容易引起糖尿病、心肌梗塞和腦中風等疾病。

少肌型肥胖並非單從外表的胖瘦、體重或BMI數值就能看出隨著老化歷程,與運動相關的骨骼肌肉在質量發生進行性減少,大致來說脂肪比率會增加這些脂肪主要堆積在肌肉組織間、腹部臟層以及器官上肌肉組織減少,肌肉的品質(肌纖維大小及數量減少、肌蛋白降低以及粒線體的功能退化)也會下降 ，目前衛生署以BMI（身體質量指數）來定義肥胖，但老年人身高可能變矮和身體組成改變，使用BMI偵測老年肥胖，可能有低估或高估的情形。

 老 年 人 更 容 易 得 

肌少性肥胖若發生在老年人身上，會造成老人行動力變差、易跌倒、心血管疾病及代謝症候群增加、罹病率甚至死亡率增加，值得重視。

 肌少症對健康影響 

(1)肌少症對功能障礙和身體失能的影響：肌肉力量減少，會有較差的 下肢功能，人就會顯得無力、疲倦、步態 不穩，因此較易跌倒、增加失能風險。

(2)因肌肉與身體的新陳代謝例如人體蛋白質的儲存、調整血糖的代謝等有關，故 研究也發現肌少症與糖尿病、代謝症候 群等有相關性。

(3)老年人若同時存在肥胖與肌肉不足時，稱之為肌少型肥胖症 (sarcopenic obesity, 簡稱sarcopesity )，其 對健康之不利影響比單一存在的肥胖症或肌少症更易引發心血管相關疾病、代謝症 候群、骨質密度減少等，而使老老人的失能 增加、死亡率上升。

雖然年紀老化造成的肌肉量流失可能是無法避免的，但適當的治療與介入卻能夠延緩或改變其造成的不良影響。目前針對肌少症的處置，最重要且有效的方法 是營養的補充搭配適當的運動訓練。

 讓肌肉變多,增加代謝率,才會變瘦又變健康!

單靠節食的減肥方式會讓肌肉減少,基礎代謝率因此變低,反而成為易胖體質。

慢跑、騎腳踏車、爬山、健走等有氧運動雖然能夠減脂,但卻無法有效增加肌肉量，最好能適度加入肌力訓練,讓體內的肌肉組織維持在一定的比例,飲食方面也要盡量均衡，並適當補充生成肌肉時所需的蛋白質,如此才能避免少肌型肥胖!

隱形肥胖者的脂肪深藏在身體內部,叫做內臟脂肪,它們包裹著肝、脾、胃等,可釋放出的化學物質,損壞心臟周圍的動脈,導致心臟病。同時,這些化學物質還會增加癌症風險,位於肝臟附近的內臟脂肪,釋放出的化學物質很容易進入肝臟,影響肝臟清除血液中胰島素的能力,這就可能引發二型糖尿病。

 隱 形 肥 胖不 容 小 覷 

它實際上是身體發出的健康信號,儘管可能暫時沒有引發不良的身體狀況,但若任其發展,過量脂肪組織會導致雌激素和炎性因子異常增高,從而誘發脂肪肝、高血脂、高血壓、高血糖等慢性疾病。

 體重不是唯一判斷肥胖與否的指標 

判斷胖瘦的標準有3個，分別是體重指數，體脂率和腰圍/臀圍。

1.  體重指數BMI

如果BMI為24-27.9, 屬超重         BMI≥28為肥胖。

 BMI值計算公式:   BMI = 體重(公斤) / 身高²(公尺² )

2. 看 腰 圍

男性腰圍的正常值是<85cm,女性則是<80cm。

男性的腰臀比小於0.9，女性的腰臀比小於0.8才算正常。如果男性腰臀比例在0.9，女性在0.8以上，就表明有可能內臟脂肪過剩。

 腰臀比計算公式＝腰圍÷臀圍 

男性：正常標準值0.85 ≦ X ≦ 0.9

女性：正常標準值0.75 ≦ X ≦ 0.8

3.體脂肪正常值

內臟脂肪是危害健康的元兇

內臟脂肪高的人患心臟病、脂肪肝、糖尿病的風險都會很高，另外還會增加患癌症的風險。體重偏高不可怕，可怕的是體脂高，內臟脂肪高。因此要重視體脂率，至於測量的方法，可以用專業儀器測量，也可以用家用體脂稱測量。

人人都知道運動能為健康帶來許多好處，同時也是幫助達到瘦身目標的手段之一。

但您有想過光是簡單的「走路」就足夠促進減肥嗎？

走路有益健康，包括幫助改善心情、紓解壓力和降低血壓…等。

但真的只要靠走路就能夠瘦身嗎？答案是：可以！

任何需要消耗體力的運動都能夠促進新陳代謝、加快心搏並幫助燃燒脂肪。

步行就是其中一種，

它能夠在額外卡路里和碳水化合物被儲存成脂肪之前就先將它們燃燒。

只要每天步行、保持心率，就能夠幫助增加肌肉質量並進一步燃燒多餘的脂肪。

當擁有更多的肌肉、燃燒更多脂肪，整體健康也會同時跟著提高。

的確，養成步行的習慣有助於提升基礎代謝率和燃燒脂肪，

但切記，想要得到上述這些好處，也需要搭配上健康的飲食與生活習慣。

需要步行多久？

若希望能在兩個月看出成果，建議最好每天步行半小時，每天兩次（早、晚）。

需要走多快？

最佳的步行速度為每小時6.5公里或是每15分鐘1.5公里。

若能夠維持這個速度就能夠有效地燃燒脂肪（但注意不應過度）。

其中的原因在於，當心臟只達到60%至70%的工作負荷量時，

身體傾向於將脂肪儲存為預留的能量，造成肥胖。

注意步伐

●大步伐並不會幫助增加步行距離，但加快速度助力極佳。

●注意腳踝的移動方式。當腳跟觸地時，腳踝應該以大約45°彎曲。

  不多也不少，否則容易對腳造成傷害。保持肩膀放鬆。

●保持頭部穩定否則容易感到頭暈或頸部疼痛。直視前方，保持頭部在中間位置。

●當步行時應該保持目光聚集在前方4.5公尺處，能夠幫助讓頭部維持頭部、頸部自然舒適。

●確保臀部不要移動過大並注重於腳步和身體的自然律動。

●步行時雙臂應保持彎曲約90°。當步行時應讓它們自然的移動且不要離身體過遠、配合步行的節奏。

●記住步行時不要將雙手握拳，因為它會影響手臂的自然移動。

減肥失敗的三大理由

            好像沒什麼效果、要大大改變生活習慣、造成心理壓力及身體變差。

最有效的方法還是有氧運動。

            最低限度就是不讓飯後的血糖濃度升高。不想長出比現在多的脂肪，要做的就是飯後動一動。

   減肥不一定能減掉體脂肪，而減掉體脂肪的關鍵是在飯後30分鐘開始。

流行性感冒、高燒之後，體重掉了許多，

          臉色憔悴、毫無精神，是因為水分流失，肌肉和脂肪一起衰減。

           雖然瘦了，卻不能減肥，因為只要回到原來的生活，

          體重一恢復，脂肪會比肌肉更容易增加。

這和節食失敗的狀況一樣，減肥→恢復→減肥→恢復，

            這種體重持續增減的狀態，稱為「溜溜球現象」。

            這種現象往往會讓身體的肌肉減少，相對地脂肪的比例就會增加，

            漸漸變成不易瘦下來的體質，這就是大家必須注意體脂肪的原因。

     現在醫學上測量肥胖不再只用體重，而是用脂肪佔體重的比例，

             一般而言，男生體脂率正常在14～23％之間，女生約在17～27％之間；

             成年男子的體脂肪率超過25％，成年女子超過30％，就是所謂的「肥胖」。

             所以就算有人體重超重許多，但體脂肪率只有20％，並不能稱為肥胖；

             反之若體重在標準以下，但體脂肪率在30％以上，也可以稱為肥胖。

     飯後動一動，降血糖、消脂肪

            大家都知道減肥的重要性，每週3次有氧運動。

            但是應酬的酒不能不喝，食慾也不是那麼容易降低；

             每星期3次的運動，只要心生放棄，馬上就復胖。

   體脂肪是吃下去的油、碳水化合物囤積而成。

           油變成脂肪很容易理解，但是碳水化合物呢？

           碳水化合物經過小腸分解後，最終會變成葡萄糖進入血液，變成身體能量來源。

           血液中的葡萄糖濃度，也就是血糖濃度一升高，胰島素就開始分泌，

           胰島素是開啟脂肪細胞大門的鑰匙，可將葡萄糖從血液中運至脂肪細胞，使它們變大。

          所以就算在飲食中不吃脂肪，飲食中的碳水化合物也會讓脂肪細胞變大，讓身體肥胖。

           而小腸開始吸收是在吃完飯後30分鐘左右開始，

          而血糖濃度上升也正是在小腸開始吸收後的30分鐘。

          因此，減掉體脂肪的關鍵在飯後30分鐘開始。

早餐和午餐之後通常會去搭車通勤或開始工作，多多少少會活動身體。

            問題就在晚餐，晚餐後很多人會坐著看電視或躺下睡覺，

            所以針對這個現象，提出以下改變生活型態的建議

選遠一點的餐廳
          午餐如果必須外食，不要老是選公司隔壁的餐廳，

          走個15分鐘，找一家好吃一點的餐廳，吃完後也可以再喝杯茶，走回辦公室。

整理庭院或陽台
          如果有庭院，在飯後整理庭院是不錯的選擇，

          如果沒有庭院，也可以創造一個花園陽台，趁整理之便，行減少脂肪之實。

打掃家裡
          要稍微活動身體，打掃的程度剛好，如果是雙薪家庭，也可以把吃飯後打掃當成習慣。

洗久一點的澡
          吃完晚飯稍微休息30分鐘，就可以好好洗一個澡，如果再加上清洗浴室，效果更佳。

夫妻互相按摩
         晚餐後30分鐘夫妻互相按摩，被按摩的一方很舒服，按摩的人也是很好的運動。

         改善飲食從簡單做起

不喝含糖飲料
         含糖飲料的熱量比想像的還多。一

        瓶300cc的飲料就有150卡，超過半碗飯的熱量。

啤酒選罐裝
        喜歡喝啤酒的人把瓶裝改為罐裝。這樣可以少喝一點。

         但是前提是，不能一罐接一罐地喝。

不要因為愧疚感又吃一頓
         常因為丈夫晚歸，可是太太已經煮好飯了，

         所以還要先生再吃一次，但是這樣會攝取過多的卡路里，血糖濃度上升，胰島素增加。

甜食逐漸少吃
         要求每天都吃甜食的人一下不吃，可能會要了他的命，所以可以漸漸減少。

        如三天吃一次，到一個星期吃一次，在自己可以接受的範圍內逐漸改變。

        要遠離代謝症候群，保持活力，必須降低體脂肪，

         只要掌握正確知識，抓到訣竅，讓贅肉優雅地消失，並不如想像中那麼難。

已經嘗試過許多剷肉方法，卻都無法成功甩油的女孩們，千萬別放棄！依照月經週期調整飲食及運動，就能讓減肥事半功倍！

「什麼是月經週期減肥法？」又該怎麼辦呢？女性的月經週期，依照體內荷爾蒙的高低，可分為「行經期」、「排卵期」、「黃體期」、「分泌期」4個階段。月經週期減肥法，就是按照月經各時期不同的荷爾蒙、代謝、消化狀況，安排適合的飲食及運動計畫。

▲行經期體重增加是正常現象、不宜減肥

月經來潮的1至5天為「行經期」，一般來說，行經期是身體代謝最旺盛的階段，需要較多的營養。不過由於行經期體內黃體激素分泌下降，因此也容易出現悶悶不樂、情緒低落、壓力大、食慾不佳等狀況。

若在這個階段睡眠不足、過度疲勞，不僅容易出現黑眼圈，水腫也會跟著來報到，因此處於行經期的女性，體重增加1至3公斤屬於正常現象。但是，千萬不可因為體重增加就急著減肥，在這個時期減重，減去的體重多半是水分的重量，無法真正減到脂肪組織。建議將這段時期的減肥重點放在調整身體狀態，為下個減肥階段打下良好的基礎。

▲排卵期瘦身的高峰期、少吃多動瘦得快

月經結束後，接下來第6至14天就是「排卵期」，排卵期為瘦身的高峰期，賀爾蒙分泌旺盛，消化功能佳、代謝快，營養素吸收、消耗的效率加快，因此，排卵期是從事有氧運動，促進熱量消耗的最佳時期，建議每星期至少維持7個小時以上的運動量。

由於排卵期吸收營養的效率也同樣加快，吃下肚的熱量若不能馬上消耗掉，多餘的熱量就會轉化為脂肪囤積在體內。因此處於排卵期的女性，要少吃高熱量、高脂肪的食物，多吃富含鐵質及纖維質豐富的食物如菠菜、海帶、魚、葡萄等。

▲黃體期進入減肥撞牆期、多吃低GI食物

月經後第14至21天為「黃體期」，這個階段體內的雌激素下降、黃體素上升，開始進入減肥撞牆期。由於黃體素無法分解脂肪，黃體素一旦上升，不僅容易水腫，還會使身體的代謝能力趨緩，體重自然不容易下降。

建議這個階段要多吃低GI的食物，如芋頭、山藥、全麥麵包、黃豆、低脂優格等，低GI的食物可以讓血液中的胰島素分泌變少，較不會有飢餓感。若此時克制不住誘惑，大量食用如蛋糕、巧克力、吐司等高GI食物，容易造成血糖上升，身體為了應對突然上升的血糖，便會刺激胰島素分泌平衡血糖，而胰島素平衡血糖的方法，就是將食物的糖份，轉化成脂肪囤積在體內。

當胰島素將血糖轉換成脂肪後，讓血糖快速下降，此時大腦又會判定血糖太低，讓身體發出飢餓的訊號，讓你忍不住開始吃吃喝喝，「肥胖惡性循環」就此產生了。因此處於黃體期的女性，高GI食物還是先忍忍，少吃為妙。

▲分泌期體重持續停滯、多吃清淡食物、多喝水

月經後第21到28天，也就是月經來潮前，稱為「分泌期」，這個階段受到黃體素的影響，身體容易水腫、皮膚也會變得油膩、體重持續停滯、情緒也不穩定，減重也容易在這個階段破功，食慾大增開始大吃大喝解放自己。

不過，為了穿進小一號的褲子，擁有玲瓏有緻的身材，還是必須Hold住想吃高熱量食物的念頭，建議這個階段多吃清淡食物、多喝水，避免吃過鹹的食物，以免體內的鹽分、水分儲存量增多，造成水腫。

人體70％由水組成，飲水的目的不但在於解渴，最重要是水與身體輸送各種養分、排出廢物、調節體溫、改善體質及治療疾病等方面息息相關。根據研究指出，人類可以連續17天不吃東西，但是，卻不能2天沒有喝水，由此可知，隨時補充足夠的水分是維持人體正常運作的關鍵。  

大家都知道，水是構成人體的重要成分，約占人體體重的50～70％，血液中含水量更高達90％以上，其參與血液、淋巴液、激素製造與分泌等重要的過程，可以說人類從進食開始，到吞嚥、消化、運送養分，以至排泄廢物等，各個環節都需要水的幫助才能順利進行。問題是，你知道該喝多少水？又該選擇哪種水喝呢？

水喝不夠，健康亮紅燈

人體一天的排尿量約有1500c.c.，若再加上汗水、皮膚蒸發的水分及排出的糞便等，每日流失的水分大約是2000～3000c.c.，因此，每日補充的水量，建議應在此範圍之內。研究指出，若水分補充不足時，失去體重10％的水分，就會釀成健康問題，而若失去20％的水分，則會直接造成生命的危害。

至於哪些疾病與水分補充不足有關？專家指出：「幾乎百分之百！」可以說是人體所有的疾病，小至感冒、皮膚彈性度、便秘問題，大至慢性病、癌症等，都與水分的攝取息息相關。然而，多數人喝水多半是因為口渴才想到要喝水，其實口渴時所補充的水分，只占身體需求量的2∕3，遠遠低於身體所需的水分。所以，隨時補充足夠的水，保持體內水分的平衡，對於身體的健康有顯著的重要性。

酸性體質，常感到疲勞

除了隨時喝足夠的水之外，喝對水其實也相當重要，市面上琳瑯滿目的瓶裝水，有標榜含天然礦物質、高山泉水、無污染深層水源、鹼性水、小分子水等等，到底哪種瓶裝水才最適合人體

大家都知道，萬病由酸性體質而起，健康的人血液pH值為弱鹼性，大約介於7.35～7.45之間，剛出生的嬰兒，血液pH值就是屬於弱鹼性，但隨著年齡越來越大，攝取酸性的飲料、食物，生活起居的不正常、精神或肉體的緊張，以及外界的環境污染等等，使得體質逐漸呈現酸性，健康狀態也隨之變差，而這些警訊都離不開與身體的酸化有關。

也因此，該如何改變酸性體質，便成了許多民眾迫切的需求。但要想改變身體的酸性體質，僅僅靠改變食物的攝取是遠遠不夠的，專家指出，由於人體70％是由水組成，要改變酸性體質，建議飲用弱鹼性水，尤其是容易被人體吸收的小分子水，更容易於滲入人體細胞。

喝水可以吸收最重要

弱鹼性水可以平衡體內的電解質，如果人體血液呈現酸性的話，各種生化反應都會減慢，毒素也會因此累積，相較於鹼性體質的人來說，酸性體質者常會出現疲勞、棈神不振、四肢無力、思維遲鈍、胃酸過多等問題。

此外，正常水分子團約有13至15個水分子組成，稱為大分子水，研究發現，大分子水較不易吸收，而且容易造成腸胃腹脹的現象；若是將弱鹼性水分解成溶解力強的5至7個小分子組成的水，稱為小分子水，這種小分子團水與人體的體液相當接近，更容易於滲入人體細胞，能快速補充因為缺水而造成的細胞酸鹼失衡，腸內微生物的活動也會變得比較活潑，人體的新陳代謝會更旺盛。

體脂肪率又稱體脂百分比、體脂率，將脂肪含量用其占總體重的百分比的形式表示

以前判斷個人胖瘦時，最簡單的方法，就是使用身高及體重之比率(即BMI，身高除以體重的平方值)來判定，不過此種方法容易忽略人體脂肪之多寡。因此，要判斷一個人真正的肥胖程度，除了用BMI做參考指標外 ，另外還必須要檢測體脂肪率，這樣所得出來的結果才會比較客觀。

按照脂肪在人體的不同部位堆積情形，體脂肪又分為皮下脂肪和內臟脂肪。

內臟脂肪型(中廣型/蘋果型)各種病症導火線 

內臟脂肪是附著在腹部、胃腸周圍的腸系膜(為了固定腸子位置的薄膜)上的脂肪組織可以支撐、固定內臟。內臟脂肪的增加與高血壓、糖尿病、高血脂症、心血管疾病的發生率有很大的關係。適當程度的脂肪是有存在必要的，它可以保護我們的內臟，但是看清楚，是「適當程度」。 

皮下脂肪型(西洋梨型)體態變形主因

所謂皮下脂肪，顧名思義就是附著在皮膚之下的脂肪。它不只能儲存脂肪，還能保護來自外界的寒冷或衝擊，正常地維持內臟的位置，在維持健康上占了非常重要的角色。另外，塑造出女性化的圓潤身體的，也是皮下脂肪。尤其是年輕女性，為了要承受懷孕及生產，皮下脂肪就更容易囤積。因此，皮下脂肪對女性來說，是很重要的脂肪。可是，正因為它是附著在皮膚下方，過於增加就會很醒目。尤其他容易囤積在下半身，因此皮下脂肪型肥胖的人，便形成了「西洋梨型」的體型，是大多出現在肌肉不發達的人身上的類型。

一般而言，男生正常體脂率約在15 ~ 25%之間，女生約在20% ~ 30%之間，年齡愈大體脂率會較高；成年男子的體脂肪率超過25%，成年女子超過30%，就達到醫學上所謂的「肥胖」。

(標準因性別及年齡而有所差別)


男性　14 ~ 20%　　> 25%
女性　17 ~ 24%　　> 30%

三招有效降低體脂肪

飲食控油脂脂肪形成多來自高碳水化合物和高油脂飲食，當我們吃越多碳水化合物，例如高糖、高澱粉的精緻化糕餅、點心，血糖就越高，胰島素就越多，體內所儲存脂肪量就會增加。要降低體脂肪，首先要控制飲食中攝取的油脂，除了少吃高糖、高油脂的食物之外，食物的烹飪方式儘量採用蒸煮的方式，少油炸或煎炒。

有氧運動燃脂有氧運動向來被人們視為減肥最有效的方法，有氧運動能夠訓練全身的肌肉，並且消耗人體大量的脂肪。例如一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量，如果每天慢跑30分鐘，在飲食沒有變化的情況下一星期可減一公斤。要降低體脂肪，就要根據自己身體條件進行合理的有氧運動，如游泳、跑步、騎自行車、跳繩等。

重力訓練肌肉有氧運動和飲食控制油脂，都能減少身體脂肪，但要降低體脂肪，還要增加身體的肌肉量，這樣一來脂肪在體重中所占的比重就變小，體脂肪自然下降。另一方面，重力訓練可以鍛鍊肌肉，提高基礎代謝率，讓人瘦得更快。

肥胖是百病之源，在減肥過程中，最讓人憂慮的是停滯期的NG行為。許多肥胖族群，當面對體重瘦不下去時，就常會自亂陣腳，囫圇吞一大堆減肥藥物，或是使用「苦肉計」強迫自己禁食，讓身體再度亮起紅燈警訊，實在非常危險。

「減重停滯期」及「復胖」是減重者最大的困擾。基本上，減重過程的體重不是直線下降，應該是階梯曲線，每下降一段時間，就會遇到停滯期一陣子，體重才會再下降。

減重停滯囫圇吞藥最常見

而這段體重遲遲不下降的期間，通稱為「減重停滯期」。一般來說，停滯期可能1個星期到1個月，皆屬正常範圍。這段期間，每個人大約可減掉體重10%，但如果超過2個月，建議就應去檢視本身減重計畫，或許該調整飲食或運動。

特別是在減重門診中常發現，許多肥胖族群當面對減重停滯期，就會立刻改變減重方式，最常見的就是吃一堆減肥藥，甚至找來路不明禁藥食用；或是以「苦肉計」極端減肥法，穿塑身衣禁食，不僅釀成肝腎代謝異常，甚至出現酮酸中毒。

體脂自然下降運動是王道

要突破減重停滯困境，關鍵在於身體的基礎代謝率(BMR)。因為人體有自然控制機制，在體重下降時，身體的代謝率也跟著下降；建議可以透過運動提高基礎代謝率，增加肌力運動，加速熱量消耗，體脂自然也會跟著下降。

基本上，年紀大、久坐少動、熬夜作息不正常，都是讓基礎代謝率低落的主因，但只要維持良好的運動習慣，便能有效提高基礎代謝率。減重過程一定會遇到停滯期，保持輕鬆愉快的心情，正確減重，一定可以突破停滯期。

增加代謝率「4多」對抗肥胖

多運動如果每天運動30分鐘，減重效果開始停滯不前，這時候就該增加運動時間；或是依照個人肥胖狀況，由醫師協助病患，利用「運動處方箋」量身訂做，規畫每周或每天不同的運動項目，減重效果也較佳。

多按摩可嘗試從四肢末梢往心臟方向按摩，促進淋巴及血液循環，同時加速排除廢物。簡易做法是，在泡澡時利用沐浴乳按摩；或在洗完澡後擦乳液時，利用乳液來按摩。

多蔬果減少攝取澱粉類食物，如米飯、麵食等，增加攝取優質蛋白質，如豆腐、瘦肉、雞蛋等，並搭配大量蔬菜及低甜度水果，如芭樂、大番茄等，提供身體需要的營養素，加強身體新陳代謝。

多喝水還有很重要的一點是，要每天記錄喝下的水量，最好超過2500cc，也可以選擇喝點檸檬水，維持體內的鹼性環境，以加強身體代謝。

小叮嚀

自行服用非法減肥藥，可能有傷身後果。如果體重持續減不下來，可能是身體機能或減重方式不對，應該尋求專業的醫師或營養師協助。例如因為荷爾蒙失調造成的肥胖，必須先針對原因治療，才能進一步處理肥胖問題，否則不論節食或運動，都難以如願讓體重下降。

什麼是三酸甘油酯

三酸甘油酯(Triglycerides，簡稱TG)又叫中性脂肪，是人體內的一種脂肪，也存在許多食物中。人體攝取油脂、蛋白質或碳水化合物產生的熱量，未被消耗掉的部份轉變成三酸甘油酯，儲存在肝臟或脂肪細胞中，作為備用能量。若不足人體會虛弱；熱量過盛則增加三酸甘油酯，構成皮下脂肪主要成分，導致肥胖或動脈硬化等疾病。

三酸甘油脂地位應該和膽固醇一樣受人關注三酸甘油酯和高密度膽固醇、低密度膽固醇是互相影響，三酸甘油脂增加，好膽固醇就會減少。多數人看到血液黏稠、濁濁的，直覺就認定是膽固醇出問題，而未警覺是三酸甘油酯高，因為中性脂肪不溶於血液裡，而膽固醇會結合其他溶於血液裡，所以膽固醇高的血液不見得會濁濁的。膽固醇正常不代表血脂肪就正常，三酸甘油酯飆高和膽固醇升高原因不太一樣。膽固醇約2/3由肝臟製，1/3是飲食造成的；而三酸甘油酯過高和吃太甜、代謝作用有關，所以像喝酒的人、糖尿病患等人可能檢測膽固醇正常，三酸甘油酯卻偏高。

三酸甘油酯的五大功用

能量來源在細胞內燃燒產生能量

熱量儲存身體以三酸甘油酯 (也就是脂肪) 的型式儲存備用能量。

保護內臟內臟外層包覆脂肪，當跑步、運動時，防止內臟碰撞。

攜帶脂溶性維生素脂溶性維生素不溶於水，需由脂肪溶解、運送跟儲存。

美味與飽足使食物聞起來香、提供飽足感。滋潤食物，讓它變得更好吃。

三酸甘油酯的檢測

血中的三酸甘油酯可靠抽血檢測，但飯後的三酸甘油酯濃度很高，因此要空腹8~12小時測量。

三酸甘油脂>200 mg/dl，是罹患動脈粥狀硬化、心臟病、心肌梗塞、腦栓塞、腦中風的高危險群；若>1000 mg/dl，則容易得急性胰臟炎，死亡率提高，甚至發展成胰臟癌。

而肝病、甲狀腺亢進、愛迪生氏症會使三酸甘油酯偏低，但較少見。

三酸甘油酯為什麼會升高

原因：類固醇藥物、口服避孕藥、肥胖、吸菸、大量飲酒 (酒精在體內會轉換成三酸甘油酯)、愛吃精緻糖或精製澱粉、糖尿病、高血糖。

研究指出，若飲食中的熱量來源>60%來自澱粉，三酸甘油酯會偏高。人體有葡萄糖與脂肪的轉換途徑，吃進體內的飯可能轉成脂肪。。

如何籨飲食改善降低三酸甘油酯

少吃或避食高脂食物避免油炸、油酥食物、需要高油烘焙的麵包類，及肥肉、臘肉、罐頭肉、全脂、奶類製品、蛋黃、速食麵、濃湯、高湯等。

採清淡低油飲食烹調方式以水煮、涼拌、清蒸為主，避免煎炸烹調，使用植物油時也要減至最少份量。

少吃含有飽和脂肪食物例如紅肉類，可選擇白肉、瘦肉，例如魚肉、雞肉、豬里肌肉等。

少吃高糖份食物包括含糖飲料及食品，例如糖果、蛋糕、巧克力、可樂、汽水等。

少吃砂糖和果糖砂糖和水果中含的果糖，屬於甜的單醣類，進入體內會迅速被吸收並轉換為三酸甘油酯。

少吃高澱粉質食物包括米飯、麵食、麵包、蕃薯、芋頭、蓮藕等。

控制飲酒飲食中影響三酸甘酯最大的莫過於酒精，過量酒精會轉化為脂肪，應控制飲酒量，包括啤酒、燒酒雞等；喝烈酒時，應加水稀釋，且避喝碳酸酒精飲料或雞尾酒；如果三酸甘油酯超過500mg/dl，就應戒酒。

多攝取低脂高纖的食物多攝取水溶性纖維，可以減少三酸甘油酯，例如蔬菜、海藻、菇蕈等。

增加Omega-3攝取補充Omega-3脂肪酸(EPA/DHA)可以減少46%的三酸甘油濃度，多食用深海魚當中的鮭魚、鯖魚、沙丁魚、海鰻等。

少吃高膽固醇食物三酸甘油酯通常都有愛吃肉類等含膽固醇食物，如果體內三酸甘油酯膽固醇都過高，將加倍心血管疾病的風險。

少選擇西式飲食以動物性脂肪與糖類為主的西式飲食型態，較容易導致三酸甘油酯增加，建議選擇口味清淡的日式料理，或低脂、低熱量的中式料理或義大利餐。

➸什麼是膽固醇

膽固醇是人體維持細胞完整不可缺少的物質。膽固醇乃是存在於人體細胞中的複合脂質，其產生主要有兩個來源，其中三分之一是由食物獲得，經腸胃道吸收進入血液中；另外三分之二是在肝臟合成。膽固醇是組成細胞膜的主要成分，在維持細胞膜功能運作上扮演重要的角色。

➸膽固醇分類

低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)-為不好的膽固醇，它會附著在血管壁上，過量時便會導致動脈硬化產生，因此低密度脂蛋白膽固醇值越高，則容易導致動脈硬化。

高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)-為好的膽固醇，它會將膽固醇從周邊組織輸送到肝臟代謝儲存，因此高密度脂蛋白膽固醇值越高，則對動脈血管有保護作用。

➸膽固醇功能

膽固醇是一類重要的脂質類分子，可以被動物細胞合成出來。它被用來保持細胞膜的強度及流動性。動物細胞可以利用膽固醇分子來調節細胞膜的強度及流動性，來改變細胞膜的形狀和讓細胞膜流動。 除此之外，膽固醇也是生物體合成固醇類激素及膽汁酸的前體分子。膽固醇是一類主要由動物細胞合成的固醇分子。所有種類的動物細胞都可以合成它。而在脊椎動物中，肝細胞通常比其它種類的細胞生成更多的膽固醇。除了支原體，一般原核生物(細菌和古細菌等)並不合成膽固醇。

➸膽固醇這樣才標準
依照現行的標準，總膽固醇的標準值為110~200mg/dL，但高密度脂蛋白膽固醇（HDL）起碼要達40mg/dL，最好可以超過60mg/dL，至於低密度脂蛋白膽固醇（LDL）不能超過130mg/dL，最好控制在100mg/dL以下。

➸定期管理自己的膽固醇數值

至於什麼時候應該開始關心膽固醇數值？多久抽一次？不論男女，一般人在20歲之後就應該關心自己的膽固醇指數，若是正常，往後只需每5年追蹤一次即可。若是異常，醫師會先建議減輕體重、規律運動、戒菸並給予低脂肪和低膽固醇飲食控制，如果3～6個月之後飲食控制無效，則會給予降血脂藥物治療。

➸搭配運動和飲食才有效
除了藥物之外，運動也具有提升高密度脂蛋白膽固醇與減少低密度脂蛋白膽固醇的效果。此外，紅酒與抗氧化劑，採用地中海型飲食，包括多攝取有顏色的蔬果、堅果、多吃魚、少吃肉、採用橄欖油等，對於調整好壞膽固醇的比例有正面的效益。
運動與飲食有利維持膽固醇的正常，膽固醇稍微偏高的患者，可望藉由飲食與運動降低膽固醇，平衡好壞膽固醇的比例，但若患者低密度脂蛋白膽固醇已經高達180mg/dL，運動後可能僅降低約10~20，還是過高，對於大部分膽固醇嚴重偏高的患者，要單純藉由生活型態的調整，數值降到正常值並不容易。
相對於調整生活型態後，膽固醇只能約下降10左右，使用藥物則可降低約30，能有效降低壞的膽固醇。目前的用藥是1天服用1次，3個月後再追蹤血中濃度，視膽固醇的下降情形調整用藥，直到降至標準值。
以往，只要患者的膽固醇降至標準值即可停藥，但依國外的建議，高膽固醇者，即使用藥將膽固醇控制在標準值後，仍需持續服用藥物，否則數值很容易再往上升。
膽固醇偏高與基因、年紀、生活型態有關，基因不太能夠改變，生活型態調整的助益對大多數人有限，而隨著年紀增長，膽固醇也會逐漸上升，兩者呈正相關，藉由適當劑量藥物的服用，穩定地將膽固醇控制在標準值，是比較符合現有的治療準則。

尿酸是什麼

所有的細胞核、細胞質都含有核酸，而我們身體的體細胞分解代謝及平日所吃進來食物的消化後，富含的核酸物質就會存在血液中。這些核酸成分有叫做「普林」的物質可重複被身體組合再使用，但過多的普林會經由身體進一步的代謝分解後成為其最後代謝產物，這就是所謂的「尿酸」。

症狀與影響

尿酸是細胞新陳代謝產生的廢物，尿酸高一般是不會有什麼症狀，但若血中尿酸值過高，會形成尿酸鹽結晶沈積在身體各處；尤其沈積在關節腔內。長期累積會造成關節腫脹和變形，形成痛風石。有高尿酸血症的病人，將來有5-10%的人會發展成痛風。而高尿酸血症要進展成痛風，臨床上要經過幾個階段：一開始是無症狀的高尿酸血症，高到一個程度可能會引發急性痛風關節炎發作，然後可能一段時間都沒發作或間歇發作，而轉變成慢性痛風性關節炎，最後甚至有些人可能會產生腎臟病變。

痛風與尿酸有關，但尿酸高≠痛風

當被檢出尿酸偏高時，不少患者往往困惑這個警訊代表的意義。

患者對尿酸有2大迷思：

誤以為尿酸是經由尿液檢驗的，其實不然，尿酸是經是抽血檢驗而得的。

尿酸高是痛風的主要危險因子，但尿酸高並不表示已罹患痛風，甚至未必與日後發生痛風畫上等號。

尿酸的標準值男女有別，男性的標準值是7mg/dl，女性則為6mg/dl。一般被檢出尿酸偏高的患者，指數多落在8點多至9之間，但指數只是個參考值，雖然尿酸愈高，痛風發生的危險性愈高，然而臨床發現，有些患者的尿酸值只有略高一點，但卻引發痛風發作，屬於低尿酸痛風。

一成5遺傳， 8成5吃出來的

尿酸偏高的患者中，約有10%~15%與基因有關，85%以上則是由飲食或藥物干擾正常代謝所引起的。除了攝取過多含有高普林的食物，增加製造尿酸的來源外，治療高血壓的利尿劑、抗癌藥物等，或是過度飲酒，都會增加高尿酸的發生率。此外，喝水量太少也會導致血中尿酸濃度升高。

飲食原則

減少含高量核蛋白質的食物

此類食物主要有：內臟類(新陳代謝率高的部位，如心、肝、腎等)、部份魚類、胚芽、豆類(會發芽或已發芽的食物，但綠豆芽除外)、及肉汁、肉湯(普林易溶於水，久燉的肉湯中含有大量自肉中溶出的普林)等，患者在不影響正常的營養攝取的原則下，最好減少食用此類食物。

攝取適量的蛋白質

蛋白質是人體所必需的營養素，不足時會使身體機能衰退。但是，由於過量的蛋白質會使體內自行合成的普林增加，所以蛋白質的攝取應當適量，以每日每公斤理想體重一公克蛋白質最佳，可以提供身體足夠的蛋白質，亦不致過量。

保持理想體重

不論是在高血壓或是糖尿病的飲食原則中，第一項談到的，都是維持理想體重或是忌肥胖。由於痛風的患者多數有肥胖的問題，因此需要減肥。減肥的同時，可以對高血脂症、高血壓等疾病有治療或預防的效果。若患者的體重是在理想體重的範圍內，則應保持體重。若是肥胖時，必需進行減肥，但不宜太快。因為減的太快時，會使身體的肌肉組織快速分解，細胞中所含的普林大量釋出，反而可能引起痛風的急性發作。同時，減重太快時，脂肪會快速分解，產生大量酮酸，引起酮血症，使血中尿酸值上升。若是患者處於急性發作期，則不宜進行減肥計劃。

急性發作期的飲食

此時應儘量選擇普林含量低的食物，蛋白質最好完全由蛋類、牛奶或乳製品供應。不過，即使是普林含量低的食物，也應當適量，因為蛋白質太多時，會使體內合成的普林增加。

非急性發作期的飲食

此時仍應禁食普林含量高的食物，肉類的份量應控制在每餐兩份以內，部份肉類可以用蛋或牛奶取代，而食物中的蔬菜、乾豆類應儘量減少食用。

減少脂肪攝取

由於高脂肪的飲食會抑制尿酸排泄，容易誘發痛風的發作，所以在烹調時應適量，少用油煎，而禁食油炸的食物。同時應使用植物油，不用動物油，以減少心血管疾病的發生。

多吃蔬菜、多喝水

多吃蔬菜可以使尿液鹼性化，同時每天飲用的水量應在2000㏄以上，可以幫助尿酸的排泄。

不喝酒

酒類應絕對禁止，因為酒精在體內代謝所產生的乳酸會影響尿酸的排泄，並促使痛風發作。

除了不運動、代謝不良外，錯誤的飲食習慣也是造成水腫的主要原因之一。

如果能夠從日常生活中的飲食方式著手改善，對於擊退水腫絕對是事半功倍的。你的飲食習慣正確嗎？快點來檢驗一下：

 1.幾乎每天三餐都在外面吃

2.喜歡吃重鹹、重油，太清淡的食物會食之無味

3.不愛吃糙米、五穀雜糧之類的天然食物

4.愛吃高糖分的零食或甜食

5.很少喝水，或是習慣在晚上飲用大量的水

6.喜歡吃冰品或冰涼的飲料

如果你符合以上3項，就要特別小心了！這樣吃法，可是會讓水腫的情形越來越嚴重，而且容易水腫的人大多屬於寒性體質，新陳代謝很差，所以要盡量少吃會讓身體變冷的寒涼食物，多吃能夠加速代謝的食物。減少鹽分的攝取也是避免水腫的關鍵！

15種消水腫的食物包括：

紅豆、薏仁、玉米鬚、香蕉、蘋果、葡萄柚、西瓜、木瓜、冬瓜、番茄、白蘿蔔、白菜、芹菜、黑咖啡、無糖茶，都是相當普遍，平常生活都可以吃的到的食物。像是香蕉、番茄含鉀，有利尿的作用，可幫助人體排出多餘的鹽分，或杏仁、小麥胚芽含維他命E則可促進血液循環，腿部比較不容易浮腫。夏日想消暑也可以製作無糖紅豆薏仁湯、玉米鬚水…，好吃又可消水腫！

很多人以為，只有到老了的時候，才為我們的血管操心。殊不知，血管斑塊變大，從30歲以後就加速了，再加上現代人活得越來越累、吃得越來越不健康、運動得越來越少，不知不覺中加速了血管的衰老和損壞。

有些人的血管不免讓人捏一把汗，就像家中的自來水管一樣，用的時間長了，管道內壁就要結垢、生鏽，逐漸導致管道受阻而無法供水。血液中的「水垢」是指膽固醇、甘油三酯等，它們在血管壁上越積越多，形成如同黃色小米粥樣的斑塊。久而久之，使血管壁彈力下降，血液流動受阻，最終因缺血而引起心、腦血管病。

 容易造成血管堵塞原因

1、餐餐大魚大肉，血管容易堵。

三四十歲的人常在外面應酬，餐館裡的菜多用「高油、高鹽、高糖」，導致血管裡的脂肪越來越多，容易將血管堵塞。

2、晝夜顛倒，打亂血管生物鐘。

三十歲以上的人大多是單位的中流砥柱，不可避免地成為「熬夜族」。從養生角度來說，晚上11時到凌晨四五點鐘，是保證肝臟代謝血流的時間。熬夜時，不止你自己，心腦血管的生物鐘也會被打亂，導致體內過多地分泌腎上腺素和去甲腎上腺素，讓血管收縮、血液流動緩慢、黏稠度增加。長期「黑白顛倒」的人，患心臟病的風險會比正常人增加一倍。

3、一天兩包煙，血管易「中毒」。

吸菸是導致血管發生故障的元兇之一，哪怕你身體再好，一天兩包煙，也肯定會給血管留毒，讓它一天天脆弱下去。」研究表明，每天吸菸20支以上，冠心病風險會增加2—3倍。還有研究發現，熬夜時吸菸，會使血液的黏稠度比正常時升高8倍以上。

4、運動少，血管垃圾多。

下肢血管也很重要，但常被大家忽視。如果腦血管有問題，出現心臟病的幾率是正常人的2—3倍，可如果下肢血管有問題，這幾率就會變成4倍。正常人皮膚上每平方毫米約有600根毛細血管，平時只開放100—200根，多運動能讓更多的毛細血管開放，促進血液微循環；而長期不運動，血管內的垃圾會逐漸累積，形成粥樣硬化斑塊這個「不定時炸彈」，還會影響到毛細血管供血，並且隨時可能被引爆。

5、高血壓、糖尿病拖累心腦血管

沒有症狀或不加控制的高血壓，是引發諸多血管病的導火索。高血壓患者發生腦梗死的幾率是正常人的4—7倍。而高血糖不僅累及微血管，還會導致大血管病變，血糖高的人，腦卒中的發生率比正常人高2—3倍。壞心情傷血管。瑞士專家最近證實，精神壓力可引起血管內膜收縮，加速血管老化。

減肥常遭遇「撞牆期」，看到體重計的數字降不下來，愈來愈焦慮。然而把握幾個原則，如避免只吃生菜、誠實記錄熱量、儘量避免外食，變換運動方式，就能讓人減得隨心所欲，退散頑固的脂肪，打通減肥的任督二脈。

不能只靠生菜沙拉減肥，以免身體新陳代謝率驟降，到最後代謝效率太低，根本減不下來，頂多只排掉水分，脂肪根本紋風不動，且體能愈來愈差。

一天最起碼的熱量攝取要維持在 1200 大卡左右；另外一定要誠實記錄每天吃下去的食物，一樣都漏不得。

另外一項重要原則是儘量少外食，或避免大餐。畢竟外食族很難掌握菜餚的料理方式與熱量，在餐館吃飯通常吃得比在家多，因此每周最多一餐外食為佳。如果非得上館子不可，且是西餐，把握少吃點前菜，或與共食的人分享、主餐以素食為主、不喝甜飲、酒類、不吃甜點等原則。

除了 3 餐外，餐與餐間最好能吃 150 大卡左右熱量的零食，可以避免血糖值上上下下，同時能維持新較佳陳代謝率。

不過對於餐間零食，專家看法比較謹慎。中華民國糖尿病學會理事裴馰醫師表示，只吃經過熱量計算的正餐比較理想，如果實在很餓，可再吃些少量的蔬果。

一直使用同一種運動方式也容易讓減肥停滯。例如不必只是平地慢跑，可以搭配跑上坡、間歇性短跑衝刺、飛輪、游泳，至少每周 3 次的重量訓練等，讓肌肉接受不同的刺激，增加熱量消耗，而結實的肌肉更能維持較高檔的新陳代謝率，體重機的數字便不再停滯。

醫學上毒素是體內各種代謝產物的總稱，人體內的有毒物質主要來源于兩個途徑：一是大氣與水源中的污染物，通過呼吸及進餐侵入人體內，鉛、鋁、汞等重金屬就是其代表;另一個是食物在體內代謝后的廢物，如自由基、吲哚、硫化氫等。體內累積過多毒素，就會讓讓感覺精神不振，皮膚狀態不佳等，同時腹部也會顯的比較粗大。科學的排毒有利于健康和美顏。

喝水排毒法：
保持身體“三通”，大便、小便和排汗是身體天然的排毒管道，要時刻保持通暢。大便能將人體50%的毒素排出體外，要養成定時排便的習慣，兩天排便三次較為合適。
因此需要多喝溫開水，每天8杯水不可少。不喜歡單調白開水的朋友，可以適當喝一些綠茶，綠茶本身也有利于排毒。

淋浴排毒法：
冷熱交替的淋浴法可以增加我們的血液循環和對冷的抵抗力。先開熱水淋浴2～3分鐘，然後改為30秒鐘冷水，一共重復3次。第一次轉為冷水時，將熱水慢慢關掉，水由熱轉溫再轉涼。要保持身體的熱度不散失，可將雙手交叉壓在腋下，腳不停地跳動。

粗纖維排毒法：
富含粗纖維的新鮮的水果和蔬菜、粗糧等都是最好的身體清潔劑。它們天然的纖維就好比是把刷子，有助于去除廢物，保持大腸的乾淨。使用食物排毒的人在剛開始的兩天可能感覺不太好，不過不必緊張，人體此時正在進入一種“康復危機”，因為臟腑在季節轉換時，有個調整過程。此時肝臟正在努力去除毒素，會導致疲乏。此外，專家建議冬季排毒，“要減緩肝臟的負擔，需要控制肉類、乳制品，鹽和糖，食物添加劑、防腐劑、飽和脂肪、酒和油炸食品的攝入量。以米飯為主食，能凈化腸胃且不會加重消化負擔。”
推薦食材：燕麥、糙米、綠豆、獼猴桃、柑橘、蘋果、蘿卜、番茄、黃瓜、菠菜、卷心菜等

運動排毒法：
運動出汗也是人體自我排毒的重要手段之一，所以，日常多進行體育運動也能幫身體及時排毒。運動排毒，需要做到堅持每天至少快走30分鐘，並且附帶做一些輕柔舒緩的運動，比如慢跑、打太極拳等。最簡單的排毒法，是在安靜和空氣較好的環境裡快走、深呼吸。利用步行，特別是上坡，增加肺活量，最好每天有半小時的深呼吸運動。最容易做到的是快走，但一定要選擇空氣新鮮的地方。
但是冬季運動要注意穿比較容易吸汗的棉質運動服裝，同時運動完即使更換衣服和補水，以免感冒。　運動強度以微微出汗為最佳。

運動是減重的不二法門，單靠節食與偏方，不但無法維持長久，復胖機會也非常高，反而打擊自信心。然而減重方法百百種，如何有效運動的資訊為數不少，使得錯誤觀念容易四處流傳，形成錯誤的減重迷思。若沒有跟專業人員討論而做了錯誤的運動，很可能造成運動傷害，既無法減輕體重，又得到身體危害。

錯誤運動觀念一：仰臥起坐可以消小腹？

許多體重超標民眾，都會有同一個煩惱，就是肚子太大穿不下衣服。想盡辦法要消去啤酒肚，以為仰臥起坐可以幫助減重、消除腹部脂肪；事實上，仰臥起坐沒辦法消脂，只能夠鍛鍊腹部肌肉，修飾腰部線條，要燃燒脂肪，還是要靠有氧運動。另外，仰臥起坐若沒有專業指導，很容易導致腰部受傷，反而得不到減重效果。

錯誤運動觀念二：流汗越多，消耗越多熱量？

有氧運動的確能夠鍛鍊呼吸與心血管耐力，並燃燒大量脂肪以達到減重目標，但汗水絕對不是流越多越好。很多人會想盡辦法增加排汗量，認為身體的熱量消耗能加快；但專家認為，汗水是調節體溫的工具，並不是流越多汗就耗脂快，而是因為周遭氣溫較高，身體須做出保護機制時，皮膚的排汗速度才較快，與體脂肪燃燒沒有太大關係。

錯誤運動觀念三：跑步傷膝蓋？

跑步是一項很好的運動，能有效鍛鍊心肺功能，加快基礎代謝率，達到減重目的；卻也很多人說，跑步很容易讓膝蓋受傷。其實這不完全對，跑步確實對膝蓋可能有傷害，但是腿部肌肉越不斷練，膝蓋受傷害機率就更大。若平時沒有運動習慣，可以從中度運動做起，當腿部肌肉增加，自然就減少膝蓋受傷機率。

錯誤運動觀念四：一次運動三十分鐘、四十五分鐘以上才有效？

很多人以為運動一定要超過四十五分鐘才能達到效果，所以總有藉口不運動；但越來越多研究證實，運動的時間能夠拆解，例如：每次快步走十分鐘，每天累計三十分鐘，一個禮拜達到一百五十分鐘，就可以達到減重效果。若是能加強到二百五十分鐘，就能明顯加強心肺功能與耐力，降低慢性病罹患風險，體重的下降趨勢也更顯著。

國內醫師的叮嚀

很多減重民眾都會做無氧運動來訓練肌肉，希望增加基礎代謝率，但若施力不正常，很可能引起運動傷害。例如，仰臥起坐主要是鍛鍊腹部肌肉，但如果腹肌沒有用力，就會加重背部及腰部的肌肉負擔，一不小心就會造成傷害，引起背痛等症狀。

做仰臥起坐時，只要稍微將頭抬起，把手放在腹部，感覺到腹部肌肉有用力即可，不用將頭靠近膝蓋，這樣不但能訓練到腹部肌肉，也可以避免腰部受到傷害。

Q1什麼是膽固醇？三酸甘油脂？

膽固醇是一種脂肪類的物質，存在身體的每個部份。它是構成動物細胞膜的重要成分，也是人體內合成幾種荷爾蒙和膽酸的材料。身體需要有一定量的膽固醇，才能維持正常的功能。

三酸甘油脂也是脂肪的一種，又稱中性脂肪，是身體內儲存能量的重要來源。

Q2 身體內的膽固醇和三酸甘油脂從哪裡來？

膽固醇可由肝臟製造，也可從食物中攝取。動物性的食品普遍含有膽固醇，例如肉類、海鮮、奶類、蛋黃、動物油脂和內臟等等。

三酸甘油脂可由肝臟製造，也可由食物中吸收。食物中除了油脂之外，酒精和醣類也會在肝臟轉化為三酸甘油脂。

Q3膽固醇和三酸甘油脂太高會有什麼健康上危害？

雖然是身體不可或缺的成分，但是當體內的膽固醇和三酸甘油脂過多時，就會逐漸聚積在血管壁，日積月累造成血管的硬化和狹窄。當狹窄越來越嚴重，血液無法通過的時候，就發生阻塞。血管阻塞會造成重要器官缺氧，甚至壞死。如果阻塞發生在供應心臟的冠狀動脈，就會發生心絞痛或心肌梗塞；如果發生在大腦的血管，就會發生腦中風。

Q4 膽固醇和三酸甘油脂怎麼檢查？

空腹抽血可以檢查膽固醇和三酸甘油脂。健康中心到社區做篩檢服務時，會用一種簡便的機器檢查膽固醇；只要從手指上扎一點血，馬上就可判讀膽固醇。但這種方法不夠準確，當用這種方法測到膽固醇超過200mg/dL時，都建議再做進一步抽血檢查。

Q5 血中的膽固醇和三酸甘油脂要多少才正常？

參考值:

總膽固醇 130-200 MG/DL

低密度脂蛋白膽固醇LDL-C    < 130MG/DL

高密度脂蛋白膽固醇HDL-C    男性 >40MG/DL ; 女性 >50MG/DL

三酸甘油脂    30-150MG/DL

Q6 什麼是高密度脂蛋白膽固醇？低密度脂蛋白膽固醇？

一般我們所說的「膽固醇」，是指「總膽固醇」，就是每100毫升血液中膽固醇的總量。總膽固醇還進一步分成幾個類別，其中包括有高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C) 和低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)。高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)是血管的清道夫，它會把血液中多餘的膽固醇帶回肝臟分解，是一般俗稱好的膽固醇；而低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)則是俗稱壞的膽固醇，它容易卡在血管壁上，造成血管的硬化和阻塞。

Q7 如果膽固醇或三酸甘油脂超標，需要服藥嗎？

總膽固醇偏高，還需要進一步看是哪一種膽固醇偏高。

如果是高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)偏高，是好現象，並不需要擔心。

如果是低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)偏高，或是三酸甘油脂偏高，通常會先建議飲食控制和運動，數週或數月後看改善的程度，再決是否需要服藥。

Q8高密度脂蛋白膽固醇偏低對健康有影響嗎？

高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)偏低，將來罹患心血管疾病的風險會比較高。

目前沒有特別的藥物可以增加高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)，只能靠規律的運動，或是適量飲用紅酒來改善。

Q9 膽固醇或三酸甘油脂偏高，有什麼徵兆或症狀？

膽固醇或三酸甘油脂不正常，身體並不會感到不舒服；當有一天血管狹窄或阻塞了，才會有症狀發生。

Q10 服用降膽固醇或三酸甘油脂藥物時要注意什麼？

1. 藥物只能控制，並不能治癒膽固醇或三酸甘油脂過高的問題。

2. 這些藥大多經由肝臟代謝，因此初次服藥時，醫師可能會檢查您的肝功能。

3. 有少數體質特殊的人，服用降膽固醇藥物後會產生全身痠痛的症狀，如發生此症狀，宜儘早諮詢醫師，考慮是否須停藥或減藥。

Q11 有沒有不吃藥就能降膽固醇和三酸甘油脂的方法？

1. 飲食控制：若能學習並確實執行飲食控制，可有效減少膽固醇和油脂的攝取，進而降低血中膽固醇和三酸甘油脂的量。

2. 減重：體重的控制可整體改善血脂異常的情況。肥胖者只要適度地減輕原來體重的5％～10％並確實維持，對改善血脂肪和膽固醇即有正面幫助。

3. 運動：規律的運動可提高體內高密度脂蛋白膽固醇的濃度，降低低密度脂蛋白膽固醇。中等強度的有氧運動，如游泳、慢跑、快走等，是改善高血脂的最佳選擇。

Q12避免膽固醇和三酸甘油脂偏高，飲食上該怎麼注意？

1. 減少膽固醇攝取量：美國心臟學會建議每人每日攝取膽固醇量不應超過300毫克。因此最好少吃膽固醇含量高的食物，例如：蛋黃、肥肉、雞皮、內臟、蟹黃、魚卵、動物油脂、糕點類等。

2. 減少油膩：烹調儘量選擇清蒸、水煮、涼拌、烘烤或燉等方式，避免油煎、油炸、油酥等等，以避免攝取過多的油脂。

3. 遠離飽和脂肪：飽和脂肪會使低密度脂蛋白膽固醇增加。動物性油脂例如豬油、牛油、奶油、雞油等都含高量的飽和脂肪，另外製作糕點餅乾常使用的棕櫚油、椰子油中也含豐富的飽和脂肪，一不小心就會攝取過量。因此最好能節制糕點類和動物脂肪的攝取。

4. 增加纖維質：食物纖維質的來源包括五榖根莖類 (糙米、燕麥、胚芽米、薏仁等)、未加工的豆類 (黃

豆、紅豆、綠豆等) 以及各類蔬菜和水果。多吃纖維，可以減少腸道中膽固醇和脂肪的吸收。

5. 節制甜食：醣類攝取過量，會促使身體合成過多三酸甘油脂，使血中三酸甘油脂升高，因此最好能節制甜點和含糖飲料。

無論是哪一餐不吃澱粉類食物如：飯、麵、地瓜等，都很容易造成大腦能量不足，影響專注力和記憶力。

    澱粉類吃太少 容易影響思考和情緒

澱粉類食物包含飯、麵、包子、麵包、地瓜、山藥、南瓜、馬鈴薯等，含有豐富的碳水化合物，不但提供身體能量，其中分解過後的葡萄糖，更是腦部唯一的能量來源！大腦一天消耗的熱量大約是500大卡，約等於130公克的碳水化合物。

因此，無論是哪一餐不吃澱粉類食物，都會減少碳水化合物的攝取量，造成腦部缺乏能量，進而影響專注力、記憶力、思考等，甚至產生情緒不穩、暴躁等現象。

   碳水化合物不足 轉而消耗肝臟肝醣

在缺乏能量的情況之下，腦部就會把儲存在肝臟中的肝醣，當作緊急狀態下的能量使用。不過，肝醣的儲存量最多只能撐兩天左右，一旦消耗完畢，肝臟就會利用蛋白質來製造糖分。

    肝臟肝醣也缺乏　消耗肌肉卻沒減脂肪

此時，如果體內也沒有足夠的蛋白質，身體就會把目標轉向肌肉中的蛋白質，消耗肌肉組織。也就是說，身體會「為了腦部而犧牲肌肉」。因此，減重過程中不吃澱粉類主食，很容易減少瘦肉組織，而不是脂肪！

想要瘦身，仍要三餐適度攝取澱粉類食物，晚餐的澱粉份量可減少但不能完全不吃！

  晚餐仍須吃澱粉類　份量可減少或減半

即使早餐和午餐正常吃，只有晚餐不吃澱粉，也不是一個好的方式。晚上身體的代謝能力雖然降低，別忘了我們的腦部仍在運作，尤其現代人經常加班、熬夜，腦部還是需要充分的葡萄糖。

而且晚上不吃澱粉，時間一長就容易增加飢餓感，臨床上發現許多人消夜愛吃洋芋片、蛋糕等食物，可能就是因為晚餐不吃澱粉造成的。

因此，建議想要減重的民眾，可以在晚餐時將澱粉的攝取量降低或是減半，不足的部分利用新鮮蔬菜來補充。但是，不建議在晚餐完全不吃澱粉，否則不但身體活力不足，也無法成功減少脂肪！